איך בוחרים תוסף אומגה 3 - מדריך קנייה

כמוסות ושמני אומגה 3 נמכרים בצורות רבות, ומוצרים שנראים דומים נבדלים בכמות ה-EPA וה-DHA שבמנה, במקור השמן, בטריות שלו ובמה שמותר לכתוב עליהם. המדריך הזה מסביר מה לבדוק לפני הרכישה, למבוגרים בלבד. אם אתם בהריון או מניקים, נוטלים תרופות באופן קבוע, יש לכם אלרגיה לדגים או לשרימפס ושאר סרטנאים, או שאתם מתחת לגיל 18, קראו קודם את סעיף הזהירות בהמשך.

הקריטריונים נשענים על מקורות מוסמכים: דפי משרד הבריאות על דגים ותוספי תזונה בהריון, תקנות תוספי התזונה, נוהל היבוא האישי של שירות המזון הארצי, חוות הדעת של הרשות האירופית לבטיחות המזון (EFSA) ומחקרים שפורסמו. איננו מדרגים מוצרים ואיננו נותנים ציונים למותגים. הקישורים לאמזון פותחים חיפוש לפי הקריטריונים, והתווית שעל האריזה היא זו שקובעת. אם הזמנה מאמזון מגיעה לישראל תלוי במוצר עצמו, ולכן בדקו בכל מודעה אם היא נשלחת לישראל.

מתחילים באוכל: דגים

דף הבטיחות במזון בהריון של משרד הבריאות ממליץ לאכול בצורה מגוונת ממבחר הדגים המצויים בארץ, ומסייג: דגים גדולים כמו מקרל גדול, דג חרב, טונה אדומה, טונה לבנה וכריש נוטים להכיל כספית בריכוז גבוה, ולכן מומלץ להימנע מהם. הדף מונה טונה בהירה משימורים בין הדגים המקובלים. הוא אינו קובע כמויות שבועיות, ולכן לא נציין כאן כמות כזאת בשמו. דף נפרד של המשרד על תוספים בהריון מזכיר שתי מנות דגים בשבוע כנקודת ייחוס לנשים הרות, ועל כך ראו בהמשך. המדריך מה עושים EPA ו-DHA מסביר מה המחקר והרשימה המותרת אומרים, ומדריך חמצון, כספית ותוויות מרחיב על כספית.

ספרו EPA ו-DHA במנה אחת

תוויות רבות פותחות במשקל השמן, כמו "שמן דגים 1,000 מ"ג", אבל רק חלק ממנו הוא EPA ו-DHA. הדוגמה הבאה מדומיינת: כמוסה שנמכרת כ-1,000 מ"ג שמן דגים ובטבלה כתוב בה 180 מ"ג EPA ו-120 מ"ג DHA מספקת 300 מ"ג משני החומרים יחד. בפועל:

• קראו את גודל המנה: כמוסה אחת, כמה כמוסות או כפית נוזל.
• חברו את שורות ה-EPA וה-DHA למנה הזאת והשוו את הסכום, לא את משקל השמן או את גודל האריזה.
• חלקו את מספר המנות באריזה במנות ליום כדי לדעת לכמה ימים היא מספיקה.

שני מספרי ייחוס עוזרים. לפי הודעת EFSA מיולי 2012, 250 מ"ג ביום הם צריכה מספקת לשמירה על בריאות הלב הכללית אצל מבוגרים בריאים. באותה חוות דעת נקבע שצריכה של עד 5 גרם ביום של EPA ו-DHA יחד מתוספים אינה מעוררת חשש בטיחותי אצל מבוגרים. EFSA לא הצליחה לקבוע גבול עליון, ו-5 גרם אינם יעד: נטלו את הכמות שהתווית מורה. אפשר להתחיל מהחיפוש omega 3 fish oil capsules EPA DHA באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה) ולקרוא בכל מודעה את טבלת התוספת.

כמה צריך, ומה המשמעות למנה

בעמודי משרד הבריאות שקראנו אין מינון יומי כללי לאוכלוסייה הבריאה, ולכן איננו מציינים מספר כזה בשמו. יש שני מספרי ייחוס: 250 מ"ג EPA ו-DHA ביום כצריכה מספקת לפי EFSA, ו-200 מ"ג DHA ביום שמשרד הבריאות מציין להריון כשאין צריכת דגים מספקת, כהמלצה רפואית ולא כיעד לכל אדם.

הנה דוגמת חישוב בלבד: מוצר שמספק 180 מ"ג EPA ו-120 מ"ג DHA בכמוסה מגיע ל-300 מ"ג משניהם בכמוסה אחת, ולכן כמוסה אחת מספיקה כדי לעבור את 250 המ"ג. כדי להגיע ל-200 מ"ג DHA הוא היה דורש שתי כמוסות. זו אריתמטיקה ולא עצה, והמינון נקבע על פי התווית ועם רופא. כשמוצר נמכר כנוזל, בדקו כמה כפיות או מיליליטרים מרכיבים מנה אחת, ובכמה EPA ו-DHA היא מספקת: liquid omega 3 fish oil EPA DHA באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה). חמצן מאיץ חמצון של השמן, לפי הפרשנות משנת 2015, ולכן סגרו נוזל אחרי כל שימוש.

איזה מקור: דגים, כבד דגים, קריל, אצות או צמחים

המדריך שמן דגים או שמן אצות מפרט. בקצרה:

• שמן דגים מופק מגופם של דגים שמנים. זה המקור הנפוץ ביותר. אם יש לכם אלרגיה לדגים, הוא אינו מתאים בלי ייעוץ רפואי.
• שמן כבד דגים, כמו שמן כבד בקלה, הוא מוצר אחר: בדקו על התווית אם יש בו ויטמין A וכמה, ושאלו רופא אם אתם בהריון.
• שמן קריל מופק מסרטנאי קטן. סרטנאים הם קבוצת אלרגנים, ולכן קראו את הצהרת האלרגנים. חיפוש לדוגמה: krill oil capsules באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה).
• שמן אצות מופק ממיקרו-אצות, ומתאים למי שנמנע ממוצרים מן החי. חיפוש: vegan omega 3 algae oil DHA EPA באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה).
• שמן פשתן, קנולה ואגוזי מלך מספקים ALA, אומגה 3 אחרת. סקירה משנת 2009 מצאה שתוספי ALA מעלים את רמת ה-EPA בדם, אך כמעט שאינם משפיעים על ה-DHA, ושהעלאת ה-DHA דורשת DHA מוכן. לכן המילה "אומגה 3" לבדה אינה אומרת שיש במוצר EPA או DHA.

חפשו מידע על טריות וטוהר

שמן דגים מתחמצן במגע עם חמצן, אור וחום. פרשנות שפורסמה ב-2015 מדווחת שסקרים במדינות שונות מצאו הרבה מוצרים מעל גבולות חמצון וולונטריים של התעשייה; במדינה אחת, קנדה, מחצית מ-171 תוספים חרגו מגבול אחד לפחות. אין בסקירה נתונים על השוק הישראלי. פרטים נוספים במדריך חמצון, כספית ותוויות. בפועל חפשו תאריך אחרון לשימוש ומספר אצווה, והעדיפו מוצרים שבהם היצרן מפרסם דו"ח אצווה. החיפוש omega 3 fish oil IFOS באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה) מתאים למילים בלבד, ולכן אשרו את הסמל או את הדו"ח על האריזה ואת מספר האצווה.

תווית ישראלית ותווית זרה

תקנות בריאות הציבור (מזון) (תוספי תזונה), התשנ"ז-1997, מגדירות תוסף תזונה כוויטמין, מינרל, חומצת אמינו, צמח או מזון אחר שהמנהל הכללי של משרד הבריאות (או מי שהסמיך) אישר לצריכה כמזון. התקנות מחייבות סימון בעברית, והתוספת השלישית קובעת מה חייב להופיע על התווית, בין היתר:

• המילים "תוסף תזונה", הוראות שימוש והוראות אחסון;
• האזהרה "נשים בהריון, נשים מניקות, אנשים הנוטלים תרופות מרשם וילדים – יש להיוועץ ברופא";
• הנוסח "להרחיק מהישג ידם של ילדים";
• מספר אצווה או תאריך ייצור, תאריך אחרון לשימוש, רשימת רכיבים ושם היצרן ושם היבואן.

מוצר שמגיע ביבוא אישי מאמזון נושא בדרך כלל תווית אמריקאית באנגלית שנכתבה לפי כללים אחרים. לכן קראו בעיון את המנה, את שורות ה-EPA וה-DHA, את המקור ואת האזהרות. מדריך איך לקרוא תווית מזון עוזר בקריאת הערכים התזונתיים.

יבוא אישי: מה קובע משרד הבריאות

שירות המזון הארצי פרסם נוהל ליבוא אישי של מזון (נוהל 05-008, תקף מ-5 בספטמבר 2017). יחיד שמזמין לעצמו מזון פטור מרישום כיבואן ומאישורים מוקדמים, אך כפוף להגבלות:

• המוצר ארוז מראש ומסומן בשפת המקור.
• לגבי תוספי תזונה ארוזים מראש מותר עד 15 פריטים בהזמנה, ולא יותר מ-5 פריטים מאותו סוג, כפי שמציג גם אתר משרד הכלכלה והתעשייה.
• תדירות היבוא האישי של מזון לא תעלה על שש פעמים בשנה.
• היחיד חותם על הצהרה שהמוצר לשימוש אישי ושהשימוש באחריותו הבלעדית.

הנוהל גם מגביל יבוא אישי של מזון עם רכיבים מן החי (הוא מונה בשר, דגים וחלב גולמי או מפוסטר, למעט חריגים שמפורטים בו). לא מצאנו בנוהל התייחסות מפורשת לשמן דגים, ולכן אנחנו לא יודעים אם הוא נחשב לרכיב כזה; בספק, פנו לשירות המזון הארצי לפני ההזמנה.

הנוהל אינו עוסק במכס ובמסים. זה הנוסח שקראנו בעת כתיבת המדריך, ולכן בדקו את הנוסח העדכני באתר שירות המזון הארצי לפני ההזמנה. קנייה אישית מאמזון שונה מרכישת מוצר שמשווק בארץ, וגם אם המוצר מוכר באתר, אין ערובה שהוא נשלח לישראל.

היזהרו מהצהרות גדולות

בישראל נקבע בחוק, בהדרגה ועם הוראות מעבר, שמסרים בריאותיים על תוספי תזונה כפופים לרשימת המסרים המותרים של האיחוד האירופי. לגבי EPA ו-DHA הרשימה צרה: כל מסר קשור לחומר מסוים ולכמות יומית. המדריך מה עושים EPA ו-DHA מפרט את הנוסחים. תקנות תוספי התזונה אוסרות לייחס לתוסף סגולות ריפוי או מניעה של מחלה, ולכן הבטחות כמו "מונע מחלות לב" אינן מקובלות. אם מודעה מבטיחה יותר, התייחסו אליה בספק.

אלרגנים והתאמה לתזונה

שמן דגים מכיל דגים, ושמן קריל מופק מסרטנאי. קראו את הצהרת האלרגנים בכל פעם, ועיינו במדריך האלרגנים במזון. קליפת הכמוסה יכולה להיות מג'לטין מן החי, לעיתים מדגים, או מחומרים צמחיים. אם חשוב לכם שהמוצר יתאים לתזונה צמחונית או טבעונית, חפשו על התווית הצהרה מפורשת של היצרן.

מי צריך להתייעץ עם רופא או רוקח קודם

• הריון והנקה. התקנות בישראל קוראות לנשים בהריון ולמניקות להיוועץ ברופא לפני נטילת תוסף. דף של משרד הבריאות מציין שלנשים שאינן אוכלות שתי מנות דגים בשבוע ההמלצה הרפואית, במידת הצורך, היא תוסף DHA במינון של 200 מ"ג ליום. זו המלצה לשיקול רפואי, לא עצה לרכישה עצמית של מוצר כלשהו.
• תרופות או מחלה מאובחנת. התקנות מורות להיוועץ ברופא למי שנוטל תרופות מרשם. שאלו רופא או רוקח גם אם אתם מתכננים ניתוח או נוטלים תרופות לדילול דם.
• אלרגיה לדגים או לסרטנאים. שאלו רופא לפני שאתם קונים כל מוצר מהחי הימי.
• ילדים ובני נוער. הנוסח הישראלי כולל ילדים. התייעצו עם רופא הילדים.
• כולם. אל תחרגו מהמנה היומית שעל התווית.

רשימת בדיקה לפני שמזמינים

• מצוינת כמות EPA וכמות DHA למנה, וידוע לכמה ימים האריזה מספיקה.
• ברור המקור: דגים, כבד דגים, קריל, אצות או צמחים, וברור אם הקליפה מתאימה לתזונה שלכם.
• יש תאריך אחרון לשימוש ומספר אצווה, ואם יש דו"ח או סמל, אפשר לאמת אותו.
• המודעה נשלחת לישראל, ואתם בתוך מכסת היבוא האישי: 15 פריטים בהזמנה ולא יותר מ-5 מאותו סוג.
• אין הבטחות רפואיות בתווית או במודעה.

לאן הקישורים מובילים

קישורים המסומנים "באמזון" פותחים חיפוש באתר האמריקאי של אמזון לפי המילים שבקישור. אמזון קובעת מה יוצג, והתוצאות כוללות מוצרים שאינם עומדים בקריטריונים שלמעלה, ולכן בדקו כל מודעה מול התווית.

קראו גם

• מה עושים EPA ו-DHA: המסרים המותרים בישראל והמחקר.
• שמן דגים או שמן אצות: ההבדלים בין המקורות.
• חמצון, כספית ותוויות: טריות, מזהמים וקריאת תווית.

על שומנים במזון היומיומי ראו גם שומן רווי מול שומן טראנס.

התווית שעל האריזה שבידיכם היא הסמכות לגבי מינון, רכיבים ואזהרות, לפני כל מדריך, גם זה. אם יש לכם מצב רפואי או שאתם נוטלים תרופות, התייעצו עם הרופא או הרוקח לפני שתתחילו.