שמן דגים או שמן אצות: איך המקורות נבדלים

תוספי אומגה 3 מופקים ממקורות שונים: דגים שמנים, כבד דגים, קריל, מיקרו-אצות וזרעים. המדריך מציג מה כל מקור מספק, מה המחקר אומר על השאלה אם המקור משנה מה שמגיע לדם, ונקודות של אלרגנים והתאמה לתזונה. זה מידע כללי למבוגרים. את כל בדיקות הקנייה תמצאו במדריך הקנייה.

מה כל מקור

• שמן דגים מופק מגופם של דגים שמנים ומספק EPA ו-DHA ביחסים שמשתנים בין מוצרים.
• שמן כבד דגים, כמו שמן כבד בקלה, מופק מכבד הדגים. בדקו על התווית אם מצוין בו ויטמין A וכמה, ושאלו רופא אם אתם בהריון או נוטלים תוספים נוספים.
• שמן קריל מופק מקריל, סרטנאי ימי קטן. הוא מוסיף שאלת אלרגנים, כפי שמפורט להלן.
• שמן אצות מופק ממיקרו-אצות. הוא מספק DHA, ולעיתים גם EPA, בלי דגים.
• שמן פשתן, קנולה, צ'יה ואגוזי מלך מספקים ALA, אומגה 3 אחרת.

האם המקור משנה מה שמגיע לדם

לגבי שמנים צמחיים התשובה היא כן. סקירה משנת 2009 מצאה שתוספי ALA מעלים את רמת ה-EPA בדם אך כמעט שאינם משפיעים על ה-DHA, ושהעלאת ה-DHA דורשת צריכת DHA מוכן. לכן תווית של שמן פשתן שכתוב עליה "אומגה 3" אינה מבטיחה DHA. חיפוש שמראה איך מוצרים כאלה מסומנים: flaxseed oil softgels ALA באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה).

לגבי שמן אצות ודגים הראיות מצומצמות יותר. ניסוי אקראי משנת 2008 בהשתתפות 32 מבוגרים בריאים בני 20 עד 65 השווה 600 מ"ג DHA ליום מכמוסות שמן אצות ל-DHA מסלמון מבושל במשך שבועיים. רמת ה-DHA עלתה בכ-80% בפוספוליפידים בפלזמה ובכ-25% בתאי דם אדומים בשתי הקבוצות, והחוקרים הסיקו שהמקורות שקולים בהספקת DHA. זה ניסוי קצר ובקנה מידה קטן, שבדק DHA בלבד, ולכן הוא אינו אומר דבר על EPA או על תוצאות לטווח ארוך.

הרשימה האירופית שאומצה בישראל נוסחה סביב EPA ו-DHA עם מינונים, ולא סביב המקור. הנוסחים מפורטים במה עושים EPA ו-DHA.

EPA, DHA או שניהם

מוצרים נבדלים ביחס בין שניהם. מסר הלב קשור לצריכה יומית של 250 מ"ג EPA ו-DHA יחד, המסרים על מוח וראייה ל-250 מ"ג DHA, והמסר על התפתחות העובר ל-200 מ"ג DHA בנוסף. אם מסר מסוים חשוב לכם, מצאו את השורה שבה הוא תלוי וחברו את מנת היום. כמות השמן שבגדול על האריזה לא תעשה זאת עבורכם.

דף של משרד הבריאות על תוספי תזונה בהריון מציין DHA בלבד במינון 200 מ"ג ליום כהמלצה רפואית, במידת הצורך, לנשים שאינן אוכלות שתי מנות דגים בשבוע. מכאן שבהריון שורת ה-DHA היא החשובה, וההחלטה מתקבלת עם רופא.

אלרגנים והתאמה לתזונה

• אלרגיה לדגים. שמן דגים מכיל דגים. שמן אצות אינו רכיב דגים, אך קראו את הצהרת האלרגנים של המוצר כולו, כולל קליפת הכמוסה, ושאלו רופא.
• אלרגיה לסרטנאים. קריל הוא סרטנאי. שאלו רופא לפני שתשקלו מוצר כזה. מדריך האלרגנים במזון מסביר איך קוראים את ההצהרה.
• תזונה צמחונית וטבעונית. קליפת ג'לטין היא מן החי, ולעיתים מדגים. קליפה צמחית מצוינת בתווית. קראו גם אם נוסף ויטמין D או רכיב אחר שתלוי בתזונה שלכם.

איך משווים בין מקורות בפועל

הדרך המעשית להשוות מוצר מדגים למוצר מאצות היא לא לפי המקור אלא לפי הטבלה. קחו שני מוצרים דמיוניים. הראשון, שמן דגים: במנה של שתי כמוסות כתוב 360 מ"ג EPA ו-240 מ"ג DHA, כלומר 600 מ"ג משניהם. השני, שמן אצות: במנה של שתי כמוסות כתוב 150 מ"ג EPA ו-250 מ"ג DHA, כלומר 400 מ"ג. אם חשוב לכם DHA, השני מספק כמות קרובה (250 מ"ג לעומת 240 מ"ג), ואם חשוב לכם EPA, הראשון מספק יותר. אין כאן עדיפות של מקור אחד: המספרים בטבלה הם ההשוואה, והמחיר, הטעם והנוחות הם שיקולים נפרדים שלא נסקור.

הניסוי משנת 2008 בדק DHA מכמוסות אצות מול סלמון מבושל. הוא לא בדק קריל, כבד דגים או שמנים צמחיים, ולכן אין לגביהם מסקנה מהמחקר הזה. לא קראנו מחקר השוואתי על קריל שנוכל לצטט, ולכן איננו משווים אותו לשמן דגים.

דגים כמקור: מה אומר משרד הבריאות

דף משרד הבריאות על בטיחות מזון בהריון ממליץ לאכול מגוון דגים, כולל דגי ים ודגי בריכה, ומזהיר מדגים גדולים כמו מקרל גדול, דג חרב, טונה אדומה, טונה לבנה וכריש, שנוטים להכיל כספית בריכוז גבוה. אין בדף כמויות. לכן ההחלטה בין תוסף לדגים אינה נקבעת על ידי המשרד: מה שהמשרד אומר הוא שכדאי לגוון ולהימנע מדגים גדולים. מי שאוכל דגים בקביעות מקבל EPA ו-DHA מהאוכל, ומי שאינו אוכל דגים ושוקל תוסף יכול לברר עם רופא או תזונאי מה מתאים לו.

קליפת הכמוסה ורכיבים נוספים

על התווית מופיעה רשימת רכיבים, ובה לא רק השמן. קליפה מג'לטין מקורה בבעלי חיים, ולעיתים בדגים; קליפה צמחית מצוינת בשמה. נוגדי חמצון כמו טוקופרולים, ארומה לימון או ויטמינים מצוינים לפעמים ברשימה. תקנות תוספי התזונה בישראל מחייבות להציג רשימת רכיבים ואת שם היצרן והיבואן. בדקו אם משהו ברשימה אינו מתאים לאלרגיה או לתזונה שלכם. אם יש רכיב שאינכם מכירים, שאלו רוקח במקום לנחש.

נקודות מעשיות

גודל הכמוסה ומספר הכמוסות במנה משתנים בין מוצרים, ונוזלים נמדדים בכפית או בטפטפת. הפרשנות משנת 2015 על חמצון מונה חמצן, אור, טמפרטורה ותכולת נוגדי חמצון בין הגורמים שמשפיעים על מהירות התקלקלות השמן, ולכן שמרו את האריזה לפי הוראות התווית ושימו לב לתאריך האחרון לשימוש. ראו חמצון, כספית ותוויות.

מי שאוכל דגים לא חייב לעבור לאצות. דף הבטיחות במזון בהריון של משרד הבריאות ממליץ לאכול מגוון דגים ומזהיר מפני דגים גדולים עתירי כספית. מי שנמנע ממוצרים מן החי או אלרגי לדגים ימצא באצות מקור ל-DHA בלי דגים.

התאמת המקור למצבכם

• אם אתם נמנעים ממוצרים מן החי, שמן אצות הוא מקור התוסף ל-DHA מוכן בלי דגים, ושמנים צמחיים מספקים ALA בלבד.
• אם אתם אוכלים דגים, האוכל הוא נקודת המוצא, ותוסף שמן דגים הוא אפשרות אחת למי שאוכל מעט או לא אוכל.
• אם אתם בהריון או מניקים, או שאתם נוטלים תרופות, שאלו רופא או רוקח לפני שתבחרו מקור כלשהו.

להשוואת תוויות אפשר להתחיל מ-algae oil DHA EPA softgels באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה) ומ-omega 3 fish oil capsules EPA DHA באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה). אמזון קובעת מה מוצג, ולכן קראו את התווית של כל מוצר שאתם שוקלים. הזמנה מאמזון מותנית בכך שהמוצר נשלח לישראל, וזה משתנה ממוצר למוצר.

בטיחות והתווית

המחקר שלמעלה עוסק במבוגרים בריאים. הוא אינו עצה למי שבהריון, מניקה, נוטל תרופות מרשם, אלרגי לדגים או לסרטנאים או מתחת לגיל 18. הנוסח שמחייבות תקנות תוספי התזונה בישראל קורא לנשים בהריון, למניקות, לנוטלי תרופות מרשם ולילדים להיוועץ ברופא. התווית היא הסמכות למינון, לרכיבים ולאזהרות, יותר מכל מדריך.