שומן רווי מול שומן טרנס - ההבדלים וההשלכות

לא כל השומנים נולדו שווים

במשך שנים סבל השומן מתדמית של "האויב התזונתי", אך התמונה המחקרית מורכבת ומעניינת הרבה יותר. שומן חיוני לגוף: הוא משתתף בבניית קרומי התאים, בייצור הורמונים ובספיגת ויטמינים מסיסי שומן (A, D, E, K). השאלה החשובה אינה "כמה שומן" אלא "איזה שומן" - וכאן נכנסת ההבחנה בין שומן רווי, שומן טרנס ושומן בלתי רווי.

שומן רווי - מה זה ואיפה הוא נמצא

שומן רווי הוא שומן שמולקולותיו "רוויות" באטומי מימן, ולכן הוא מוצק בטמפרטורת החדר - כמו חמאה. מקורותיו העיקריים: מוצרי חלב שמנים, בשר שמן, עור עוף, חמאה, ושמנים טרופיים כמו שמן דקלים ושמן קוקוס - השמנים שבהם משתמשת תעשיית המזון בחטיפים, במאפים ובממרחים. מחקרים מצביעים על כך שצריכה גבוהה של שומן רווי מעלה את רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) בדם, גורם סיכון מרכזי לטרשת עורקים ולמחלות לב. ההמלצה המקובלת, בהתאם לעמדת ארגון הבריאות העולמי: להגביל שומן רווי לפחות מ-10% מהאנרגיה היומית - כ-22 גרם ביום בתפריט של 2,000 קלוריות.

שומן טרנס - הבעייתי מכולם

שומן טרנס תעשייתי נוצר בתהליך הקשיה (הידרוגנציה) של שמנים צמחיים, שנועד להפוך שמן נוזלי למוצק, יציב וזול - בסיס למרגרינות קשות ולמאפים תעשייתיים. הבעיה: שומן טרנס הוא הגרוע ביותר לבריאות הלב מבין כל השומנים. מחקרים מצביעים על כך שהוא גם מעלה את הכולסטרול ה"רע" (LDL) וגם מוריד את ה"טוב" (HDL) - שילוב כפול שאין לאף שומן אחר. ארגון הבריאות העולמי קרא להכחדת שומן הטרנס התעשייתי מאספקת המזון העולמית, ומדינות רבות - וכן יצרנים בישראל בעידוד משרד הבריאות - צמצמו אותו דרמטית בשנים האחרונות. כמויות קטנות של שומן טרנס טבעי קיימות גם בבשר ובחלב, אך עיקר הדאגה המחקרית מופנית לטרנס התעשייתי.

איך מזהים אותם על התווית הישראלית?

• בטבלה התזונתית: תחת "שומנים" מופיע פירוט "מתוכן: חומצות שומן רוויות" ו"חומצות שומן טרנס". שימו לב שכמות קטנה מ-0.5 גרם למנה עשויה להופיע כ-0.
• בסימון האדום: מוצר מוצק עם 4 גרם שומן רווי או יותר ל-100 גרם (או משקה עם 3 גרם ל-100 מ"ל) נושא סימון אדום - הסבר מלא במדריך הסימון האדום.
• ברשימת הרכיבים: "שמן צמחי מוקשה" או "מוקשה חלקית" = שומן טרנס תעשייתי. "שמן דקלים" ו"שמן קוקוס" = שומן רווי גבוה.

ומה עם השומן ה"טוב"?

שומן בלתי רווי - חד בלתי-רווי (שמן זית, אבוקדו, שקדים) ורב בלתי-רווי (אגוזי מלך, זרעי פשתן, דגים שמנים העשירים באומגה 3) - נחשב מיטיב. מחקרים רבים, ובראשם מחקרי התזונה הים-תיכונית, מצביעים על כך שהחלפת שומן רווי בשומן בלתי רווי (ולא בפחמימות מזוקקות!) קשורה בירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם.

החלפות מעשיות במטבח ובסופר

בקנייה הבאה, הפכו את האריזה ובדקו את שורת השומן הרווי - ואם אתם מתלבטים בין שני מוצרים, השוו אותם במאגר או עיינו באלפי מוצרים עם פירוט תזונתי מלא. להקשר הרחב על עיבוד תעשייתי של מזון, המשיכו למדריך על מזון אולטרה-מעובד ולמדריך הערכים התזונתיים.