ערכים תזונתיים - הסבר מפורט על התווית
הטבלה התזונתית - שורה אחר שורה
הטבלה התזונתית שעל גב האריזה היא "תעודת הזהות" של המוצר. לפי תקנות הסימון התזונתי של משרד הבריאות, היא מציגה ערכים ל-100 גרם (או 100 מ"ל) - מה שמאפשר השוואה הוגנת בין מוצרים. הנה המשמעות המלאה של כל שורה, עם ערכי הייחוס שכדאי לזכור.
אנרגיה (קלוריות)
כמות האנרגיה שהמוצר מספק, בקילוקלוריות (קק"ל). לשם פרופורציה: אדם ממוצע זקוק לכ-2,000 קק"ל ביום, אך הצורך האישי משתנה מאוד - מחשבון הקלוריות באתר ייתן לכם הערכה מותאמת. כל גרם פחמימה או חלבון מספק כ-4 קלוריות, גרם שומן כ-9 קלוריות, וגרם אלכוהול כ-7.
חלבונים
אבני הבניין של השרירים, האנזימים, ההורמונים ומערכת החיסון. ההמלצה הבסיסית למבוגר יושבני היא 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום; ספורטאים, מתאמנים ומבוגרים בגיל השלישי זקוקים ליותר - בטווח של 1.2-2.0 גרם לק"ג. מוצר נחשב "עשיר בחלבון" כשהחלבון מספק חלק ניכר מהקלוריות שלו. חפשו מוצרים עתירי חלבון במאגר, וחשבו את הצורך האישי שלכם עם מחשבון החלבון באתר.
פחמימות - ומתוכן סוכרים
שורת הפחמימות כוללת עמילנים, סיבים וסוכרים. השורה "מתוכן: סוכרים" מציינת את סך הסוכרים הפשוטים - טבעיים ומוספים יחד. ארגון הבריאות העולמי ממליץ להגביל סוכרים חופשיים לפחות מ-10% מהאנרגיה היומית (כ-50 גרם), ואידיאלית מתחת ל-5% (כ-25 גרם). להעמקה: מה ההבדל בין פחמימות לסוכרים.
סיבים תזונתיים
פחמימות שאינן מתעכלות, התורמות לשובע, לעיכול ולבריאות הלב. היעד היומי: 25-38 גרם. מוצר עם 6 גרם סיבים ל-100 גרם ומעלה נחשב עשיר בסיבים.
שומנים - הפירוט חשוב מהסך הכול
שורת השומן הכולל מתפצלת לחומצות שומן רוויות, טרנס, חד בלתי-רוויות ורב בלתי-רוויות. ההבחנה קריטית: שומן בלתי רווי (שמן זית, אבוקדו, אגוזים) נחשב מיטיב, בעוד שמחקרים מצביעים על קשר בין עודף שומן רווי וטרנס לעלייה בסיכון למחלות לב. מוצר מוצק עם 4 גרם שומן רווי או יותר ל-100 גרם נושא סימון אדום. הרחבה במדריך שומן רווי מול שומן טרנס.
נתרן
מדד המלח של המוצר, במיליגרמים. ההמלצה: פחות מ-2,300 מ"ג ביום, ואידיאלית כ-1,500 מ"ג. מעל 400 מ"ג ל-100 גרם במוצר מוצק - סימון אדום, ובמאגר שלנו אפשר להשוות מוצרים גם לפי תכולת הנתרן שלהם.
ויטמינים ומינרלים
סידן, ברזל, ויטמין D, ויטמין B12 ואחרים מופיעים בחלק מהמוצרים, לרוב באחוזים מהקצובה היומית המומלצת (RDA). הם חובה בסימון רק כשהיצרן מציג לגביהם הצהרה ("מועשר בסידן"). מדריך מלא: ויטמינים ומינרלים בתווית.
"מנה" מול 100 גרם - אל תיפלו בפח
יצרנים רבים מוסיפים לטבלה עמודת "מנה" לצד עמודת ה-100 גרם. הבעיה: את גודל המנה קובע היצרן, והוא לעיתים קטן באופן לא ריאלי - "מנה" של 25 גרם משקית חטיף של 80 גרם, או "חצי בקבוק" של משקה שכולם שותים בבת אחת. התוצאה היא מספרים שנראים צנועים בהרבה מהמציאות. הרגל טוב: השוו מוצרים תמיד לפי עמודת ה-100 גרם, ורק אחר כך העריכו כמה באמת תאכלו מהמוצר בפועל.
טבלת ערכי ייחוס מהירה
| רכיב | המלצה יומית (מבוגר) |
|---|---|
| אנרגיה | כ-2,000 קק"ל (משתנה אישית) |
| חלבון | 0.8 גרם לק"ג משקל גוף (1.2-2.0 לפעילים ומבוגרים) |
| סוכרים חופשיים | פחות מ-50 גרם, אידיאלית עד 25 גרם |
| סיבים תזונתיים | 25-38 גרם |
| נתרן | פחות מ-2,300 מ"ג, אידיאלית כ-1,500 מ"ג |
רוצים לתרגל? בחרו מוצר מוכר במאגר FoodFact, עברו על הטבלה שלו שורה-שורה, והשוו אותו למתחרה באמצעות חיפוש לפי ערכים תזונתיים. תוך כמה קניות תגלו שקריאת תווית לוקחת פחות מדקה - ומשנה את סל הקניות.