איך לקרוא תווית מזון - מדריך מלא

למה בכלל לקרוא תווית מזון?

תווית המזון היא כלי הצרכנות החשוב ביותר שעומד לרשותנו בסופרמרקט. לפי תקנות משרד הבריאות, כל מזון ארוז בישראל חייב לשאת סימון תזונתי מפורט, רשימת רכיבים מלאה וסימון אלרגנים. מי שיודע לקרוא את התווית יכול להשוות בין מוצרים דומים, לזהות סוכר ומלח "מוסתרים" ולבחור באופן מושכל - בלי להסתמך על סיסמאות שיווקיות שעל חזית האריזה.

הטבלה התזונתית - איך קוראים אותה נכון

ערכים ל-100 גרם - הבסיס להשוואה

הערכים התזונתיים בישראל מוצגים תמיד ל-100 גרם או 100 מ"ל של המוצר. זהו יתרון גדול לצרכן: אפשר להשוות שני מוצרים שונים "ראש בראש" גם אם האריזות בגדלים שונים. שימו לב שחלק מהיצרנים מוסיפים גם עמודת "מנה" - אבל גודל המנה נקבע על ידי היצרן ולעיתים קטן בהרבה ממה שאוכלים בפועל. לצורך השוואה, הסתכלו תמיד על העמודה של 100 גרם.

קלוריות (אנרגיה)

הקלוריות מציינות כמה אנרגיה מספק המוצר, ונמדדות בקילוקלוריות (קק"ל). אדם מבוגר ממוצע זקוק לכ-2,000 קלוריות ביום, אך הצורך האישי משתנה לפי גיל, מין, משקל ופעילות גופנית. מוצרים עם יותר מ-400 קלוריות ל-100 גרם נחשבים צפופי קלוריות - זה לא הופך אותם ל"אסורים", אבל כדאי לשים לב לגודל המנה. מחשבון הקלוריות שלנו יעזור לכם להעריך את הצורך האישי שלכם.

פחמימות וסוכרים

שורת הפחמימות כוללת עמילנים, סיבים וסוכרים. השורה "מתוכן: סוכרים" חשובה במיוחד - ארגון הבריאות העולמי ממליץ שהסוכרים החופשיים יספקו פחות מ-10% מהאנרגיה היומית, כלומר כ-50 גרם ליום לאדם ממוצע, ובאופן אידיאלי אף פחות מ-5% (כ-25 גרם). מוצר מוצק עם 10 גרם סוכרים או יותר ל-100 גרם יישא סימון אדום. הרחבה בנושא במדריך ההבדל בין פחמימות לסוכרים.

שומנים ושומן רווי

מתחת לשורת השומן הכולל מופיע פירוט של שומן רווי ושומן טרנס. מחקרים מצביעים על קשר בין צריכה גבוהה של שומן רווי לעלייה בכולסטרול ה"רע" (LDL), ולכן מוצר מוצק עם 4 גרם שומן רווי או יותר ל-100 גרם מסומן באדום. פירוט מלא בהמשך, במדריך הייעודי על שומן רווי ושומן טרנס.

נתרן (מלח)

הנתרן הוא המרכיב העיקרי במלח. ההמלצה היא לצרוך פחות מ-2,300 מ"ג נתרן ביום, ובאופן אידיאלי כ-1,500 מ"ג. מוצר מוצק עם 400 מ"ג נתרן או יותר ל-100 גרם יסומן באדום. אפשר לדרג מוצרים לפי תכולת נתרן במאגר שלנו.

רשימת הרכיבים - מה שהטבלה לא מספרת

הרכיבים מופיעים בסדר יורד לפי משקלם במוצר: הרכיב הראשון הוא הנפוץ ביותר. אם סוכר, גלוקוז או סירופ תירס מופיעים בין שלושת הרכיבים הראשונים - המוצר מכיל כמות משמעותית של סוכר, גם אם על החזית כתוב "טבעי". רשימה ארוכה במיוחד של רכיבים עם מספרי E עשויה להעיד על מזון אולטרה-מעובד. אפשר לחקור מוצרים לפי רכיבים ולהבין מה באמת יש בתוך האריזה.

הסימון האדום - קיצור הדרך של משרד הבריאות

מאז 2020 מחייב משרד הבריאות סימון אזהרה אדום בחזית האריזה על מוצרים עתירי סוכר, נתרן או שומן רווי. הסימון האדום הוא כלי מהיר וחשוב, אך הוא לא מחליף קריאה של התווית המלאה. כל הפרטים במדריך הסימון האדום והירוק בישראל.

טיפים מעשיים לסופרמרקט

• השוו תמיד לפי 100 גרם, לא לפי "מנה".
• אל תסתפקו בחזית האריזה - "מופחת סוכר" עדיין יכול להיות עתיר סוכר.
• בדקו את שלושת הרכיבים הראשונים ברשימת הרכיבים.
• חפשו סימוני אלרגנים אם יש רגישות במשפחה.
• השתמשו בכלי השוואת המוצרים כדי להשוות בין חלופות זו לצד זו.

המאגר של FoodFact מרכז את הערכים התזונתיים של אלפי מוצרים מהמדפים בישראל - התחילו לחפש מוצרים ולקבל החלטות מבוססות מידע.