איך בוחרים תוסף קריאטין - מדריך קנייה
מה לבדוק לפני שקונים קריאטין: הצורה, כמות הקריאטין במנה, בדיקת אצוות, סימון ויבוא אישי מאמזון לישראל, ומי צריך להתייעץ עם רופא.
קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הנפוצים בקרב מתאמנים, וגם אחד הקל ביותר להתבלבל בו: אריזות שנראות דומות נבדלות בצורה של החומר, בכמות הקריאטין שבמנה, בשאלה אם האצווה נבדקה על ידי גורם עצמאי ובמה שמותר לכתוב עליהן. המדריך הזה מסביר מה לבדוק לפני הרכישה, למבוגרים בלבד. אם אתם מתחת לגיל 18, בהריון או מניקות, חולי כליות או נוטלים תרופות באופן קבוע, קראו קודם את סעיף הזהירות בהמשך.
הקריטריונים כאן נשענים על מקורות מוסמכים: תקנות משרד הבריאות לתוספי תזונה, נוהל היבוא האישי של שירות המזון הארצי, הסוכנות הישראלית למניעת סמים בספורט (INADO) ועמדות של האגודה הבין-לאומית לתזונת ספורט (ISSN). איננו מדרגים מוצרים ואיננו נותנים ציונים למותגים. הקישורים לאמזון פותחים חיפוש לפי הקריטריונים, והתווית שעל האריזה היא זו שקובעת. אם הזמנה מאמזון מגיעה לישראל תלוי במוצר עצמו, ולכן בדקו בכל מודעה אם היא נשלחת לישראל.
מתחילים בקריאטין מונוהידראט
לפי עמדת ה-ISSN משנת 2017, קריאטין מונוהידראט היא הצורה שנחקרה הכי הרבה ושהוכחה כיעילה ביותר מבין הצורות הקיימות. סקירה משנת 2022 של צורות חלופיות שנמכרות באתר האמריקאי של אמזון לא מצאה אף צורה שיש לה כיום תמיכה בהעלאה גדולה יותר של קריאטין ברקמה. המדריך על קריאטין מונוהידראט מול צורות אחרות מפרט את ההשוואה. נקודת פתיחה סבירה היא חיפוש creatine monohydrate powder באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה), אבל קראו ברשימת הרכיבים איזו צורה נמצאת בפנים בפועל.
ספרו כמה קריאטין יש במנה אחת
המסרים הבריאותיים המותרים לקריאטין מותנים בצריכה יומית של 3 גרם קריאטין; ההסבר המלא נמצא במדריך מה קריאטין עושה ומה מותר לטעון עליו. קריאטין מונוהידראט מכיל מולקולת מים, ולכן כ-88% ממשקלו הוא קריאטין. מנה של 3 גרם מונוהידראט מספקת כ-2.6 גרם קריאטין בלבד. בפועל:
- קראו את גודל המנה בגרמים ואת מספר המנות באריזה.
- חפשו שורה שמציינת כמה גרם קריאטין יש במנה, ולא רק כמה גרם של החומר.
- חלקו את משקל האריזה בגודל המנה כדי לדעת לכמה ימים היא מספיקה לפי המנה היומית שעל התווית.
תווית ישראלית ותווית זרה
תקנות בריאות הציבור (מזון) (תוספי תזונה), התשנ"ז-1997, מגדירות תוסף תזונה כוויטמין, מינרל, חומצת אמינו, צמח או מזון אחר שהמנהל הכללי של משרד הבריאות (או מי שהסמיך) אישר לצריכה כמזון. התקנות מחייבות לסמן תוסף בעברית, והתוספת השלישית לתקנות קובעת מה חייב להופיע על התווית, בין היתר:
- המילים "תוסף תזונה", הוראות שימוש והוראות אחסון;
- האזהרה "נשים בהריון, נשים מניקות, אנשים הנוטלים תרופות מרשם וילדים – יש להיוועץ ברופא";
- הנוסח "להרחיק מהישג ידם של ילדים";
- מספר אצווה או תאריך ייצור, תאריך אחרון לשימוש, רשימת רכיבים ושם היצרן ושם היבואן.
מוצר שמגיע אליכם ביבוא אישי מאמזון נושא בדרך כלל תווית אמריקאית באנגלית, שנכתבה לפי כללים אחרים. לכן הניסוח, האזהרות והפורמט שונים, וכדאי לקרוא היטב את הנתונים שבתווית: מנה, כמות קריאטין, רכיבים נוספים ואזהרות. מדריך איך לקרוא תווית מזון עוזר לקרוא את חלק הערכים התזונתיים.
יבוא אישי: מה קובע משרד הבריאות
שירות המזון הארצי במשרד הבריאות פרסם נוהל ליבוא אישי של מזון (נוהל 05-008, תקף מ-5 בספטמבר 2017). לפי הנוהל, יחיד שמזמין לעצמו מזון פטור מרישום כיבואן ומאישורים מוקדמים, אבל הוא כפוף להגבלות:
- המוצר חייב להיות ארוז מראש ומסומן בשפת המקור.
- לגבי תוספי תזונה ארוזים מראש, מותר עד 15 פריטים בהזמנה, ולא יותר מ-5 פריטים מאותו סוג. אתר משרד הכלכלה והתעשייה מציג את אותה הגבלה.
- תדירות היבוא האישי של מזון לא תעלה על שש פעמים בשנה.
- היחיד חותם על הצהרה שהמוצר לשימוש אישי ושהשימוש בו באחריותו הבלעדית.
הנוהל אינו עוסק בתהליך המכס ובתשלום המסים, שהם עניין נפרד. זה הנוסח שקראנו בעת כתיבת המדריך, ולכן בדקו את הנוסח העדכני באתר שירות המזון הארצי לפני שאתם מזמינים. משרד הבריאות גם פרסם בעבר אזהרות לציבור על תוספי תזונה שיובאו ללא האישור הנדרש לשיווק בישראל, ולכן קנייה אישית מאמזון שונה מרכישה של מוצר ממשווק בארץ.
אבקה או כמוסות, עם טעם או בלי
אבקה היא הצורה הנפוצה, והיא קלה למדידה בכף או במשקל. כמוסות נוחות לנשיאה; התווית מציינת כמה כמוסות מרכיבות מנה, ולכן השוו כמות קריאטין למנה ולא את עוצמת הכמוסה שבחזית. הנה חיפוש של creatine monohydrate capsules באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה).
אבקה ללא טעם מציגה לרוב רכיב אחד. מוצרים בטעמים מוסיפים ממתיקים, חומרי טעם, חומצות או סוכר, ולכן רשימת הרכיבים והטבלה התזונתית חשובות כמו בכל מזון אחר. לקריאה על ממתיקים ראו מדריך תחליפי הסוכר, ולעניין אלרגנים מדריך האלרגנים. החיפוש unflavored creatine monohydrate באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה) מצמצם את התוצאות לאבקות פשוטות.
חפשו בדיקת אצוות עצמאית
INADO, הסוכנות הישראלית למניעת סמים בספורט, מפעילה את הכללים של WADA בישראל. באתר שלה כתוב שעל הספורטאי מוטלת אחריות מלאה למה שנכנס לגופו, בין אם ידע על החומר ובין אם לא. סקירה משנת 2022 מדווחת ש-6.4% עד 8.8% מהמקרים המדווחים של סימום נבעו מחומרים שלא הוצהרו בתוספי תזונה. מי שחתום על כללי סימום צריך להתייחס לכל תוסף כגורם סיכון.
שתי תוכניות של קבוצת LGC נפוצות על אריזות קריאטין. Informed Sport מצהירה שכל אצווה נבדקת לפני יציאתה לשוק ושנערכות בדיקות עיוורות נוספות של דוגמאות מהמדף; היא נוצרה לספורטאים בבדיקות סמים. Informed Choice מיועדת לאנשים פעילים: לפחות שתים עשרה אצוות בשנה נבדקות באקראי, והתוכנית עצמה מציינת שאין ערובה שכל אצווה נבדקה. סמל NSF Certified for Sport הוא תוכנית אמריקאית דומה. סמל הוא שכבה נוספת, לא ערובה. החיפוש creatine עם הסמל Informed Sport באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה) מתאים למילים בלבד, ולכן אשרו את הסמל על האריזה ואת האצווה באתר התוכנית.
מה Creapure אומר ומה לא
Creapure הוא סימן מסחרי של חברת AlzChem לקריאטין מונוהידראט שהיא מייצרת בטרוסטברג שבגרמניה. החברה מצהירה על ניקיון של לפחות 99.9% ועל קוד בן שש ספרות על כל אריזה מורשית שאפשר לאמת באתרה; אלה הצהרות של היצרן. סקירה משנת 2022 מציינת ש-Creapure שימש בניסויים קליניים רבים, אך אינו המונוהידראט היחיד שנמכר. כמה ממחברי מאמרי ה-ISSN מצהירים על קשרים עם יצרני קריאטין, ו-AlzChem ביניהם. השם מעיד על יצרן חומר הגלם, לא על האופן שבו מילאו את האריזה ולא על בדיקה עצמאית של האצווה. הנה חיפוש של Creapure creatine באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה).
היזהרו מהצהרות גדולות על האריזה או במודעה
בישראל נקבע בחוק, בהדרגה ועם הוראות מעבר, שמסרים בריאותיים על תוספי תזונה כפופים לרשימת המסרים המותרים של האיחוד האירופי, וניסוחים כמו "בונה שריר" או "מעלה אנרגיה" אינם חלק ממנה. הפרטים נמצאים במדריך מה קריאטין עושה. תקנות תוספי התזונה אוסרות לייחס לתוסף סגולות ריפוי או מניעה של מחלה. אם מודעה מבטיחה יותר, התייחסו אליה בספק.
דוגמה ליישום הקריטריונים
זו דוגמה ולא המלצה או דירוג. התיאור בלשוננו על פי עמוד היצרן, שמשתנה, ולכן בדקו את האריזה שתקבלו.
- Thorne Creatine. לפי עמוד היצרן, הרכיב היחיד הוא קריאטין מונוהידראט, 5 גרם בכף, 90 מנות באריזה, והמוצר נושא את הסמל NSF Certified for Sport. חיפוש המוצר באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה).
שני המוצרים מציינים 5 גרם בכף, ואילו מסרי האיחוד האירופי מדברים על 3 גרם קריאטין, ולכן משווים את שורת הקריאטין ולא את הכף.
מי צריך להתייעץ עם רופא או רוקח קודם
- הריון והנקה. הנוסח שמחייבות תקנות תוספי התזונה בישראל קורא לנשים בהריון ולמניקות להיוועץ ברופא. מאמר של חברי ISSN משנת 2024 מציין שמחקרי בעלי חיים לא מצביעים על נזק, אך אין ניסויים אקראיים מבוקרים בבני אדם.
- ילדים ובני נוער. הנוסח הישראלי כולל ילדים. עמדת ה-ISSN רואה שימוש בקריאטין אצל ספורטאים צעירים כאסטרטגיה מקובלת רק בתנאים: אימון מפוקח ורציני, תזונה מאוזנת, ידע בשימוש נכון וחריגה מהמינון המומלץ אסורה. התייעצו עם רופא לפני.
- מחלת כליות. עמדת ה-ISSN מדווחת שיש הממליצים לחולי כליות להתייעץ עם רופא "מתוך זהירות יתר", ומסכמת שאין עדות משכנעת לפגיעה בתפקוד הכליות באוכלוסיות בריאות או קליניות. חברי ISSN מוסיפים שקריאטין עלול להשפיע על ערכי הקריאטינין בדם שבהם בודקים תפקוד כליות, ולכן ספרו לרופא שאתם נוטלים אותו לפני בדיקות דם.
- תרופות או מחלה מאובחנת. התקנות מורות להיוועץ ברופא למי שנוטל תרופות מרשם.
- אלרגיות. מוצרים בטעמים מוסיפים רכיבים; קראו את רשימת הרכיבים.
ספורטאים תחרותיים: אחריות אישית
באתר INADO מפורטות חובות הספורטאי: ללמוד את כללי הסימום, לקחת אחריות מלאה על מה שנכנס לגוף ולוודא שאף חומר אסור לא נכנס אליו. לכן מי שמתחרה במסגרת שמופעלות בה בדיקות סמים צריך להעדיף מוצר עם אצווה שנבדקה, לשמור את מספר האצווה ואת האריזה, ולשאול את גוף הספורט או את הרופא שלו לפני שמתחילים. אין כאן ערובה: סמל אינו מבטל את הסיכון.
רשימת בדיקה לפני שמזמינים
- הצורה היא קריאטין מונוהידראט, וברשימת הרכיבים אין רכיבים שאינכם צריכים.
- מצוין כמה גרם קריאטין יש במנה, וידוע לכמה ימים האריזה מספיקה.
- יש סמל בדיקה שאפשר לאמת, או שאתם מבינים שאין.
- המודעה נשלחת לישראל, ואתם בתוך מכסת היבוא האישי: 15 פריטים בהזמנה ולא יותר מ-5 מאותו סוג.
- אין בתווית או במודעה הבטחות רפואיות.
לאן הקישורים מובילים
קישורים המסומנים "באמזון" פותחים חיפוש באתר האמריקאי של אמזון לפי המילים שבקישור. אמזון קובעת מה יוצג, והתוצאות כוללות מוצרים שאינם עומדים בקריטריונים שלמעלה, ולכן בדקו כל מודעה מול התווית.
קראו גם
- מה קריאטין עושה: המחקר והמסרים המותרים בישראל.
- איך לקחת קריאטין: מינון, העמסה ושעת נטילה.
- קריאטין מונוהידראט מול צורות אחרות: מה המחקר אומר.
אם אתם בודקים גם חלבון במזון יומיומי, ראו את הרשימה של מוצרים עתירי חלבון.
התווית שעל האריזה שבידיכם היא הסמכות לגבי מינון, רכיבים ואזהרות, לפני כל מדריך, גם זה. אם יש לכם מצב רפואי או שאתם נוטלים תרופות, התייעצו עם הרופא או הרוקח לפני שתתחילו.