מה קריאטין עושה: המחקר והמסרים המותרים בישראל

קריאטין הוא חומר שהגוף מייצר וגם מקבל מהמזון. בישראל הוא נמכר כתוסף תזונה. המדריך מסביר מהו קריאטין, אילו מסרים בריאותיים מותר להציג עליו ובאילו תנאים, מה אין לטעון, ומה סוקרי המחקר מציינים לגבי בטיחות. זה מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. את הבדיקות לפני הקנייה תמצאו במדריך איך בוחרים תוסף קריאטין.

מהו קריאטין

לפי עמדת ה-ISSN משנת 2017, הגוף מייצר קריאטין בעיקר בכבד ובכליות מחומצות האמינו ארגינין וגליצין, וכמחצית מהצורך היומי מגיעה מהמזון, בעיקר מבשר ומדגים. כ-95% מהקריאטין בגוף נמצא בשריר השלד. העמדה מציינת שלצמחונים יש בממוצע מאגרי קריאטין נמוכים יותר בשריר.

אותו מקור מעריך שהגוף מחליף כ-1 עד 3 גרם ביום, ושפאונד (כ-450 גרם) של בקר או סלמון חי מספק כ-1 עד 2 גרם. הכמות של 3 גרם במסרים המותרים היא מאותו סדר גודל כמו ההחלפה היומית.

איך מוסדרים מסרים בריאותיים בישראל

מאז תיקון מס' 10 לחוק הגנה על בריאות הציבור (מזון), התשפ"ד-2024, ישראל מאמצת בהדרגה הוראות של האיחוד האירופי. בין ההוראות המאומצות תקנה 1924/2006 בעניין מסרים תזונתיים ובריאותיים על מזון, ותקנה 432/2012, רשימת המסרים הבריאותיים המותרים למזון. לפי התוספת השנייה א' לחוק, ההוראות לעניין מסרים בריאותיים חלות על תוספי תזונה ועל מזון שאין חובה לסמנו בסמל אדום, בלבד. לפי הודעת שירות המזון הארצי מאוגוסט 2024, ההוראות החדשות נכנסו לתוקף ב-1 בינואר 2025, בכפוף להוראות מעבר שתלויות בסוג העוסק, ותחילת ההפרות לגביהן ב-1 בינואר 2026. תקופת הביניים שבחוק נמשכת עד 31 באוגוסט 2029.

חשוב לדעת: לפי החוק הנוסח המחייב הוא האנגלי, והתרגום לעברית שמפרסם שירות המזון נועד לנוחות. לצד זה, שימוש במסר תזונתי או בריאותי בניגוד לתקנה 1924/2006 כפי שאומצה הוא הפרה שמופיעה בתוספת השנייה ב' לחוק (פרט 40), ואפשר להטיל בגללה עיצום כספי. ייתכן שהתווית של מוצר שהוזמן ביבוא אישי לא נכתבה לפי הרשימה האירופית; הכללים שלמעלה מכוונים לעוסקים שמשווקים בישראל, ואיננו קובעים כאן מה דינו של יבוא אישי.

שני המסרים לקריאטין ברשימה

ברשימה האירופית יש שני מסרים על קריאטין. שירות המזון הארצי מפרסם תרגום מוער של הרשימה, ולא הצלחנו לקרוא אותו בעת כתיבת המדריך. הנוסח כאן הוא תרגום שלנו מהנוסח האירופי, ולכן בדקו את הנוסח העברי באתר שירות המזון.

מסר 1: "קריאטין מגביר ביצועים פיזיים בפרצים עוקבים של פעילות קצרה בעצימות גבוהה".

• המזון חייב לספק צריכה יומית של 3 גרם קריאטין.
• צריך ליידע את הצרכן שההשפעה מושגת בצריכה יומית של 3 גרם.
• המסר מיועד רק למזונות שמיועדים למבוגרים העושים פעילות בעצימות גבוהה.

מסר 2: "צריכה יומית של קריאטין יכולה לשפר את השפעת אימוני הכוח על כוח השריר במבוגרים מעל גיל 55".

• לפי הנוסח האירופי המאומץ, המסר מיועד רק למזונות שמיועדים למבוגרים מעל גיל 55 שעושים באופן קבוע אימוני התנגדות.
• צריך ליידע את הצרכן שההשפעה מושגת בצריכה יומית של 3 גרם קריאטין יחד עם אימוני התנגדות לפחות שלוש פעמים בשבוע, במשך כמה שבועות, בעצימות של לפחות 65% עד 75% מהחזרה המרבית (המשקל הכבד ביותר שאפשר להרים פעם אחת), ועם עלייה בעומס לאורך הזמן.

המסרים צרים. כל אחד מציין השפעה מסוימת, קבוצת מבוגרים, כמות אימון ומינון יומי. אף אחד מהם אינו אומר שקריאטין מועיל לכל אדם, ואין בהם דבר על מי שאינו מתאמן. במילים פשוטות, המסר הראשון נוגע למאמצים חוזרים וקשים עם הפסקות ביניהם, כמו ספרינטים חוזרים או סטים כבדים, והשני לאנשים מבוגרים שמרימים משקולות באופן קבוע.

איך בודקים מסר על תווית

• הניסוח זהה? ניסוח שמוסיף תוצאה, כמו "בונה שריר", הוא מסר אחר.
• המנה היומית מספקת 3 גרם קריאטין? שני המסרים מותרים רק למזון שמספק את הכמות הזאת ביום.
• התנאי מופיע? הצרכן צריך לקבל מידע על 3 גרם, ובמסר השני גם על אימוני ההתנגדות.
• זה מתאים לקהל? הראשון למבוגרים בפעילות עצימה, השני למבוגרים מעל 55 שמרימים באופן קבוע.

מה אסור לטעון

לפי הכלל האירופי שאומץ, מסר בריאותי מותר רק אם הוא מאושר וכלול ברשימה, ולכן מסרים כמו "בונה מסת שריר", "מעלה אנרגיה" או "משפר ריכוז" אינם חלק ממנה. בנוסף, תקנות תוספי התזונה בישראל אוסרות לייחס לתוסף סגולות ריפוי או מניעה של מחלה, ומאפשרות למנהל משרד הבריאות להורות על הפסקת שיווק, בתנאי שרופא ממשלתי מצא שהתוסף מסכן את בריאות הציבור. אם תווית או מודעה טוענות יותר, הן חרגו מהרשימה.

מה המחקר בודק

הספרות רחבה יותר מהרשימה. עמדת ה-ISSN סוקרת מחקרים על קריאטין מונוהידראט באימון, בספורט וברפואה, ומאמר משנת 2024 של חברי החברה (חלק II) בוחן שאלות נפוצות. מחקרים באנשים בריאים עוסקים בעיקר במאמצים קצרים וחזקים ובאימוני כוח, שם נמצאים שני המסרים. מחקרים על שימושים אחרים, כמו תפקוד המוח, נמשכים. עמדת אגודה אינה מסר מותר על תווית, והמדריך אינו מבטיח תוצאה. כמה ממחברי המאמרים מצהירים על קשרים עם יצרני קריאטין, ולכן קראו אותם לצד מקורות הרשות שבהם השתמשנו.

בטיחות: מה הסוקרים אומרים

עמדת ה-ISSN הגיעה למסקנה שאין עדות מדעית משכנעת לכך ששימוש קצר או ארוך בקריאטין מונוהידראט פוגע באנשים בריאים במינונים שנחקרו. תופעת הלוואי שמדווחת בעקביות היא עלייה במשקל, הקשורה לכמות קטנה של מים בגוף. מאמר של חברי ISSN משנת 2021 מסכם שקריאטין אינו גורם להתייבשות או לכאבי התכווצות. אלה מסקנות לגבי מבוגרים בריאים, ולא עצה למי שיש לו מצב רפואי. מי שצריך להתייעץ עם רופא או רוקח לפני:

• חולי כליות. העמדה מביאה המלצה להיוועץ ברופא "מתוך זהירות יתר", וחברי ISSN מזהירים שקריאטין יכול להשפיע על קריאטינין בדם.
• נשים בהריון או מניקות, אנשים הנוטלים תרופות מרשם וילדים. זה נוסח האזהרה שהתקנות בישראל מחייבות על תווית תוסף.
• ספורטאים הכפופים לבדיקות סמים: INADO מציינת שהאחריות לכל חומר שנמצא בגוף חלה על הספורטאי.

מוצר מישראל ומוצר מחו"ל

הכללים שלמעלה מכוונים לעוסקים שמשווקים תוספי תזונה בישראל: יצרנים, יבואנים וחנויות. מי שמזמין לעצמו מוצר ביבוא אישי אינו עובר את אותו מסלול, והתווית של מוצר אמריקאי נכתבה לפי כללי המדינה שבה הוא נמכר. לכן אי אפשר להניח שכל ניסוח שמופיע עליה תואם את הרשימה האירופית שאומצה בישראל. קראו כל ניסוח בעין ביקורתית, והתייחסו אליו כאל טענת היצרן ולא כאל אישור של משרד הבריאות.

דוגמה לקריאת טענה

נניח שבמודעה כתוב שקריאטין "בונה שריר מהר". זה ניסוח שאינו ברשימה, ולכן אם מדובר במוצר שנמכר בישראל כתוסף תזונה, הוא חורג ממנה. אם כתוב "קריאטין מגביר ביצועים פיזיים בפרצים עוקבים של פעילות קצרה בעצימות גבוהה", הניסוח זהה למסר הראשון, ועדיין צריך לוודא שהמנה היומית מספקת 3 גרם קריאטין ושהתנאי מצוין. אם המנה על התווית היא 5 גרם מונוהידראט, מדובר בכ-4.4 גרם קריאטין, ושימו לב שהתנאי הוא 3 גרם ולא כף אחת.

בגיל מבוגר ובנשים: מה פחות נחקר

מאמר חלק II של חברי ISSN משנת 2024 כותב שקריאטין עשוי להיות אסטרטגיה אפשרית ויעילה לקזז חלק מהשלכות הגיל, ומציין שבמבוגרים בני 64 עד 86 קריאטין לבדו, בלי אימון, העלה את סף העייפות העצבית-שרירית ב-15.6% ואת כוח הלחיצה ב-6.7%. הוא גם מציין שהמחקר בנערות ספורטאיות חסר במידה ניכרת. התמונה אינה שלמה, ולכן אין להסיק מכאן הבטחה לאף קבוצה. אצל מי שיש לו מצב רפואי, ההחלטה נעשית עם רופא.

איך משתמשים בזה בקנייה

כשמשווים מוצרים, בדקו שמצוינת כמות הקריאטין למנה ושכל טענה תואמת את הנוסח למעלה כולל תנאי 3 הגרם. מדריך הקנייה מסביר כל בדיקה. חיפושים כמו creatine monohydrate powder באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה) ו-creatine monohydrate Creapure באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה) מציגים הרבה מודעות, והתווית על האריזה, לא המודעה, היא שקובעת. הזמנה מחו"ל מותנית בכך שהמוצר נשלח לישראל, וזה משתנה ממוצר למוצר, ולכן בדקו זאת במודעה.

למינון ולשעת הנטילה ראו איך לקחת קריאטין. הרופא או הרוקח הם הכתובת למי שיש מצב בריאותי או שנוטל תרופות, והתווית היא הסמכות למינון ולאזהרות.