קריאטין מונוהידראט מול צורות אחרות

בחנות או בחיפוש מקוון קריאטין מופיע בצורות רבות: מונוהידראט, הידרוכלוריד (HCl בקיצור), אסטר אתילי, מחוצץ, ציטרט, ניטראט ועוד. התוויות מבטיחות ספיגה טובה יותר, פחות נפיחות או שאין צורך בהעמסה. המדריך מציג מה אומרות סקירות המחקר שקראנו על ההבטחות האלה. זה מידע כללי למבוגרים בריאים. לכל הבדיקות לפני הקנייה ראו את מדריך הקנייה.

מה אומרות עמדות ה-ISSN

עמדת ה-ISSN משנת 2017 מונה את הציטרט, ה"סרום", האסטר האתילי, הצורות המחוצצות והניטראט. היא קובעת שהעדויות הקליניות לא הראו שאחת מהן מביאה לשימור גדול יותר של קריאטין מאשר מונוהידראט, מתארת טענות על פירוק קטן יותר או קליטה גדולה יותר בשריר כטענות שאין להן בסיס בשלב זה, ומסיקה שמונוהידראט היא הצורה שנחקרה הכי הרבה. מאמר של חברי ISSN משנת 2021 חוזר על כך: צורות אחרות של קריאטין אינן עדיפות על מונוהידראט.

סקירה של צורות שנמכרות באינטרנט

סקירה משנת 2022 בכתב העת Heliyon, מאת Escalante ועמיתיו, בחנה 16 צורות קריאטין מלבד מונוהידראט ב-175 מוצרים שנמצאו באתר האמריקאי של אמזון. המחברים הסיקו שאין לאף אחת מהן תמיכה כיום בהעלאה גדולה יותר של קריאטין ברקמה מאשר במונוהידראט, שברוב הצורות הנתונים על בטיחות מוגבלים, ושטענות השיווק לצורות החלופיות נשענות על מחקרים של מונוהידראט. בתמורה הם ציינו נקודה אחת לטובת החלופות: מלחי קריאטין כמו הידרוכלוריד עשויים להתמוסס טוב יותר במשקאות. כמה מהמחברים מצהירים על קשרים עם תעשיית התוספים, והמוצרים נמכרו בשוק אמריקאי, ולכן המגוון בשוק הישראלי עשוי להיות שונה.

מהו קריאטין מונוהידראט

קריאטין מונוהידראט הוא קריאטין שקשורה אליו מולקולת מים אחת. זו הצורה שנחקרה בעמדות ה-ISSN ושנבדקו עליה רוב המחקרים, ולכן גם הנתונים על מינון ובטיחות במדריכים שלנו נוגעים אליה. תקנות תוספי התזונה בישראל מחייבות לציין על התווית שם שמתאר נכון ולא מטעה את מהות התוסף, כך שהצורה צריכה להיות מצוינת ברשימת הרכיבים.

הבטחות נפוצות אחת אחת

• "ספיגה טובה יותר". עמדת ה-ISSN אומרת שהספיגה של מונוהידראט מהמעי כמעט מלאה, ומתארת טענות על קליטה גדולה יותר בשריר מצורות אחרות כטענות שאין להן בסיס כעת.
• "אין צורך בהעמסה". לפי מאמר 2021, שלב העמסה אינו נדרש גם עם מונוהידראט, ולכן זה אינו הבדל בין הצורות.
• "פחות אגירת מים או נפיחות". העמדה מכנה עלייה במשקל, הקשורה לכמות קטנה של מים, תופעת הלוואי היחידה שדווחה בעקביות במונוהידראט. הסקירות שקראנו אינן מראות שצורה אחרת נמנעת מכך.
• "מתמוסס טוב יותר". הסקירה מ-2022 מקבלת שמלחים כמו הידרוכלוריד עשויים להתמוסס בקלות רבה יותר. זה נוגע לערבוב ולא למה שמגיע לשריר.
• "מוכן לשתייה". העמדה אומרת שקריאטין הופך לקריאטינין בנוזלים חומציים במשך ימי אחסון, והסיבה העיקרית שהוא נמכר כאבקה יבשה. לכן במשקה מוכן כדאי לעיין היטב בתווית ובהוראות האחסון.

למה הצורה משנה את החישוב

המסרים המותרים לקריאטין מתייחסים ל-3 גרם קריאטין, והצורות נבדלות בחלק מהמשקל שהוא קריאטין. משקל מולקולרי: קריאטין 131.13, מונוהידראט 149.15 והידרוכלוריד 167.59 גרם למול. מכאן שמונוהידראט הוא כ-88% קריאטין, והידרוכלוריד כ-78%. כלומר 3 גרם הידרוכלוריד מספקים כ-2.3 גרם קריאטין, ו-3 גרם מונוהידראט כ-2.6 גרם. זה חישוב שלנו מהמשקלים המולקולריים.

תוויות נבדלות בשאלה אם הן מציינות גרמים של החומר או גרמים של קריאטין. חפשו את נתון הקריאטין, ואז חלקו את משקל האריזה בגודל המנה כדי לדעת לכמה זמן היא מספיקה. תקנות תוספי התזונה בישראל מחייבות לפרט ברשימת הרכיבים את כל הרכיבים בסדר יורד לפי משקלם, ותווית של מוצר בישראל חייבת לכלול גם הוראות שימוש.

גם גודל המנה משתנה בין מוצרים, ולכן חשבו בעצמכם את עלות יום קריאטין ולא את מחיר האריזה. בסקירה מ-2022, מוצרים שהכילו רק צורות אחרות עלו יותר לגרם (ממוצע של 0.26 דולר לעומת 0.12 דולר במוצרי מונוהידראט בלבד), וזה מראה למה כדאי לעשות את החישוב לגרם.

איך נראית תווית של מונוהידראט פשוט

תווית טובה לצורך ההשוואה מציגה רכיב אחד, "creatine monohydrate", מנה במשקל מפורש ומספר מנות באריזה. אם יש רשימה ארוכה של רכיבים נוספים, בדקו מה הם ולמה הם שם: ממתיקים, חומצות או מילוי. כל רכיב כזה משנה את מה שאתם צורכים בכל מנה, ובישראל מחייבים להציג את כל הרכיבים בסדר יורד לפי משקל.

שאלה נפוצה: נשירת שיער

מאמר 2021 של חברי ISSN קובע שרוב הראיות הזמינות אינן תומכות בקשר בין נטילת קריאטין לנשירת שיער או קרחת, ומוסיף שאף מחקר לא דיווח על נשירת שיער בבני אדם. אין לכך קשר לצורת הקריאטין, והמאמר אינו מבטיח מסקנה לכל אדם.

איך עושים השוואה פשוטה

1. קבעו כמה גרם קריאטין אתם רוצים ביום לפי התווית שבידיכם.
2. לכל מוצר מצאו את שורת גרמי הקריאטין במנה.
3. חשבו כמה מנות באריזה ולכמה ימים היא מספיקה.
4. בדקו אם יש בדיקת אצווה עצמאית שאפשר לאמת.
5. רק אז השוו מחיר ליום, ולא מחיר לאריזה.

מילים על תווית שאינן צורות

• Micronized (מיקרוני) מתאר אבקה דקה יותר (הסקירה מ-2022 מגדירה זאת כמונוהידראט בחלקיקים קטנים יותר), ולא תרכובת אחרת. מונוהידראט מיקרוני הוא עדיין מונוהידראט.
• Creapure הוא סימן מסחרי של AlzChem Trostberg GmbH למונוהידראט שהיא מייצרת בגרמניה, כלומר מותג של מונוהידראט ולא צורה חלופית. נתוני הניקיון הם הצהרות של החברה.
• קריאטינין אינו צורה של קריאטין. זהו תוצר הפירוק, והחומר שבודקים בדם כדי להעריך תפקוד כליות.

תערובות ומוצרים מורכבים

אבקות לפני אימון ו"סטאקים" משלבים לעיתים קריאטין עם קפאין, חומצות אמינו או פחמימה. חפשו שורה שמציינת גרמי קריאטין למנה. סכום אחד של "תערובת קניינית" אינו מראה אם המנה מגיעה ל-3 גרם. זכרו גם שהמסר שקריאטין עם פחמימה מעלה מאגרי קריאטין בשריר אינו ברשימת המסרים המותרים.

אם אתם שוקלים צורה אחרת

המקורות שקראנו אינם נותנים סיבה מבוססת ראיות להעדיף צורה אחרת. מי שאינו אוהב את הדרך שבה מונוהידראט מתמוסס יכול לנסות מלח, שלפי הסקירה מתערבב בקלות רבה יותר. אם אתם מנסים, בדקו ארבעה דברים: כמה גרם קריאטין במנה, אם היצרן מצטט מחקרים על הצורה הספציפית ולא על מונוהידראט, אם האצווה נבדקת בבדיקה עצמאית, ומה כתוב בתווית באזהרות.

מונוהידראט היא נקודת הייחוס, כי היא הצורה שנחקרה הכי הרבה. הסקירה מ-2022 מצאה שטענות השיווק לחלופות נשענות על ראיות ממחקרי מונוהידראט, ולכן טענה לצורה אחרת מאמצת ראיות אלה אלא אם היצרן מצביע על מחקרים של הצורה עצמה.

להשוואה בעצמכם התחילו בחיפוש creatine monohydrate powder באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה) או creatine monohydrate Creapure באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה), ואחר כך creatine hydrochloride capsules באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה) כדי לראות איך תוויות של צורה אחרת מציגות את המנה. אמזון קובעת את סדר התוצאות, וצריך לקרוא את התווית של כל מוצר שאתם שוקלים. הזמנה מחו"ל תלויה גם בכך שהמוצר נשלח לישראל, וזה משתנה ממוצר למוצר.

בטיחות והתווית

ממצאי הבטיחות בעמדות מתייחסים לקריאטין מונוהידראט במבוגרים בריאים. הם אינם עצה למי שיש לו מחלת כליות, למי שבהריון או מניקה, לנוטלי תרופות מרשם או למי שמתחת לגיל 18; האזהרה שבתקנות תוספי התזונה בישראל קוראת להיוועץ ברופא נשים בהריון, מניקות, נוטלי תרופות מרשם וילדים. התווית שעל האריזה שבידיכם היא הסמכות למינון, לרכיבים ולאזהרות, בכל צורה. למינון ראו איך לקחת קריאטין, ולמסרים המותרים מה קריאטין עושה. מדריך הקנייה המלא: איך בוחרים תוסף קריאטין.