איך לקחת קריאטין: מינון, העמסה ושעת נטילה

שלוש שאלות מעשיות חוזרות על עצמן: כמה קריאטין לקחת, האם צריך "להעמיס", ומתי. המדריך מציג מה אומרים כללי הסימון, המסרים המותרים ומחקר תזונת הספורט, כדי שתשוו מול ההוראות שעל האריזה שלכם. זה מידע כללי למבוגרים בריאים ולא ייעוץ רפואי. לבחירת מוצר ראו את מדריך הקנייה.

מתחילים במנה היומית שעל התווית

תקנות תוספי התזונה בישראל מחייבות לציין על התווית הוראות שימוש ואחסון, והגדרת "מנת צריכה יומית" בתקנות היא הכמות לצריכה ביום אחד כפי שמסומן על תווית התוסף. גם מוצר שהגיע ביבוא אישי נושא הוראות מנה, בשפת המקור. כל מה שכתוב כאן הוא רקע, וההוראות שעל האריזה קודמות.

מאיפה מגיעים 3 גרם ביום

שני המסרים לקריאטין ברשימה האירופית, שאומצה בישראל לתוספי תזונה, מותנים בצריכה יומית של 3 גרם קריאטין. המסר למבוגרים מעל 55 מוסיף אימוני התנגדות לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך כמה שבועות, בעצימות של לפחות 65% עד 75% מהחזרה המרבית. הנוסח המלא נמצא במדריך מה קריאטין עושה.

3 הגרם הם קריאטין ולא אבקה. קריאטין מונוהידראט הוא כ-88% קריאטין במשקל, ולכן מנה של 3.4 גרם מונוהידראט שמצוין לגביה שהיא מספקת 3.0 גרם קריאטין עושה את אותו חישוב. אם המנה שלכם 5 גרם מונוהידראט, היא מספקת כ-4.4 גרם קריאטין, יותר מ-3 הגרם שבמסר.

מינוני תחזוקה במחקר

עמדת ה-ISSN מתארת 3 עד 5 גרם ביום כמינון לשמירה על מאגרים מוגברים בשריר, ומציעה חלופה של 3 גרם קריאטין מונוהידראט ביום במשך 28 ימים, שמעלה את המאגרים לאט יותר מהעמסה. מאמר של חברי ISSN משנת 2021 נותן 3 עד 5 גרם ביום וממליץ על מינימום של כארבעה שבועות. המספרים באים ממחקרי תזונת ספורט, ולא מהרשימה האירופית, שתנאיה 3 גרם. התווית שלכם קובעת את המנה היומית, ולכן עקבו אחריה.

העמסה: מהי ולמה איננו ממליצים

"שלב העמסה" הוא נטילת כמות גדולה בהרבה בימים הראשונים. עמדת ה-ISSN מתארת 5 גרם ארבע פעמים ביום, או כ-0.3 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף ליום, במשך 5 עד 7 ימים, כלומר כ-20 גרם ביום למי ששוקל 70 ק"ג, ואחר כך 3 עד 5 גרם ביום. מאמר 2021 מסכם שאין צורך בשלב העמסה.

הכמות הזאת גדולה פי כמה מ-3 הגרם שבמסר, והיא חורגת מהמנה היומית שעל כל תווית. מכיוון שתוספי תזונה נמכרים עם מנה יומית שאין לחרוג ממנה, המדריך אינו ממליץ על העמסה. מי ששוקל אותה כדאי שיתייעץ עם רופא או רוקח.

שעת נטילה: לפני, אחרי או בכל שעה

מאמר חלק II של חברי ISSN משנת 2024 קובע ש"גוף הראיות הנוכחי אינו מאשר שעיתוי הנטילה חשוב באופן קריטי", ושנטילה עקבית במהלך תוכנית אימון היא כנראה המשתנה החשוב ביותר. המסרים לקריאטין מדברים על צריכה יומית ואינם קשורים לשעה. בחרו שעה שתזכרו.

עם אוכל, שתייה או רכיבים אחרים

לפי אותו מאמר, קריאטין מונוהידראט יעיל בין שנלקח עם רכיבים אחרים ובין שלא, אם כי קליטה בשריר יכולה לעלות עם גלוקוז או אינסולין. לכן פחמימה אפשרית ולא הכרחית. המסר שקריאטין עם פחמימה מעלה מאגרי קריאטין בשריר אינו חלק מהמסרים המותרים. ערבבו את האבקה כפי שהתווית מורה.

לגבי קפאין, המאמר מסכם שנטילה קצרה של קפאין במינון של פחות מ-5 מ"ג לכל ק"ג משקל ביום יחד עם קריאטין כנראה אינה גורמת להשפעות מנוגדות. הוא מוסיף שהגברת מתן השתן אחרי קריאטין נובעת מהנוזלים הנוספים ששותים, ולא מהקריאטין עצמו.

נטילה לצד תוספים אחרים

אם אתם נוטלים כמה תוספים, קראו את התווית של כל אחד בנפרד, כי כל אחד מחויב להציג מנה יומית משלו. התקנות בישראל מורות להיוועץ ברופא למי שנוטל תרופות מרשם, ולכן מי שמשלב תוספים עם תרופות צריך לשאול רופא או רוקח לפני שהוא מתחיל, ואל תסיקו מסקנות לבד מתערובת של מוצרים.

תאריך תפוגה ואיכות האריזה

על תווית של תוסף בישראל חייבים להופיע מספר אצווה או תאריך ייצור, ותאריך אחרון לשימוש. גם במוצר מחו"ל בדקו שהתאריך מופיע וקריא, ושהאריזה סגורה ושלמה כשהיא מגיעה. אל תשתמשו במוצר שהאריזה שלו פגומה או שהתאריך עבר.

ערבוב ואחסון

עמדת ה-ISSN מציינת שקריאטין יציב יחסית בתמיסה ניטרלית, אך בנוזלים חומציים הוא הופך בהדרגה לקריאטינין: לפי הנתונים, 4% ב-pH של 5.5, 12% ב-4.5 ו-21% ב-3.5 אחרי שלושה ימים ב-25 מעלות. זו הסיבה העיקרית שקריאטין נמכר כאבקה יבשה. היא מוסיפה שבמערכת העיכול כמעט אין המרה ושהספיגה לדם קרובה ל-100%. בפועל: שמרו את האריזה סגורה ויבשה, והכינו שתייה לפני הנטילה במקום לאחסן תערובת חומצית. תקנות תוספי התזונה מחייבות ציון הוראות אחסון ואזהרה להרחיק מהישג ידם של ילדים.

צמחונים וטבעונים

העמדה מדווחת על מאגרי קריאטין נמוכים יותר בשריר אצל צמחונים, ומאמר 2024 מציין שאנשים עם רמות בסיס נמוכות, כמו טבעונים וצמחונים, עשויים להגיב חזק יותר. זה נוגע למאגרי שריר ולא להבטחת ביצועים. אם אתם נמנעים ממוצרים מן החי, קראו את התווית לגבי התאמה לטבעונות, כי שם היצרן מצהיר על כך.

מדידה מדויקת

גודל הכף משתנה בין מוצרים, ולכן קראו את המשקל שכף מכילה לפי התווית ואל תניחו שכף מפולסת היא 3 גרם. לבדיקת כף מול המשקל המצוין מספיק משקל כיס שמודד ל-0.1 גרם: digital pocket scale 0.1g באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה) הוא חיפוש כזה. במוצרי כמוסות התווית מציינת כמה כמוסות הן מנה, והשוו את הקריאטין במנה. אבקות פשוטות מופיעות בחיפוש unflavored creatine monohydrate powder באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה). כשמזמינים מחו"ל, כדאי לזכור שנוהל היבוא האישי מגביל תוספי תזונה ארוזים מראש ל-15 פריטים בהזמנה ולא יותר מ-5 מאותו סוג, ולהבדיל בין ההזמנה לבין שליחת המוצר לישראל בפועל, שמשתנה ממוצר למוצר.

דוגמה לחישוב מנה

נניח שבתווית אמריקאית כתוב "serving size: 1 scoop (5 g)" ו-"creatine monohydrate 5 g". אז המנה מספקת כ-4.4 גרם קריאטין, ו-90 מנות מספיקות ל-90 ימים בנטילה של כף אחת ביום. אם התווית כתובה בכף מיקרונית שמכילה 3.4 גרם מונוהידראט וכתוב "3.0 g creatine", המנה מגיעה בדיוק ל-3 גרם קריאטין. השוו את שורת הקריאטין ולא את הכף, כי הכפות שונות בין מוצרים.

שתייה וכמות מים

מאמר חלק II של חברי ISSN מציין ש"קריאטין עצמו אינו גורם באופן עצמאי לשינויים בנפח השתן", ושההגברה בהשתנה אחרי קריאטין נובעת בדרך כלל מהנוזלים הנוספים שנהוג לשתות. מאמר 2021 מסכם שקריאטין אינו גורם להתייבשות. אין כאן הוראת שתייה, וההוראות על האריזה קודמות.

הזמנה מחו"ל והמנה

הזמנה מאמזון עוברת לפי נוהל היבוא האישי: הצהרה חתומה, אחריות אישית לשימוש ומכסת פריטים. המשמעות המעשית היא שאין גורם בישראל שבדק עבורכם את המוצר או את ההוראות שעל התווית שלו, ולכן קראו את כל הוראות המנה והאזהרות כפי שהן כתובות, ואל תסתמכו על מוצר שלא ראיתם. אם יש ספק, שאלו רוקח.

למה לצפות

עמדת ה-ISSN קובעת שתופעת הלוואי היחידה שדווחה בעקביות היא עלייה במשקל, הקשורה לאגירת מים קטנה, בדרך כלל בהתחלה. מאמר 2021 מסכם שקריאטין אינו גורם להתייבשות או להתכווצויות שרירים. אם אתם מרגישים רע, הפסיקו ופנו לרופא או לרוקח. לפני בדיקות דם ספרו שאתם נוטלים קריאטין: חברי ISSN ממליצים על זהירות בפרשנות קריאטינין בדם ותפקוד כליות אצל נוטלי קריאטין, כי הוא עלול להשפיע על הערכים.

מי צריך לשאול קודם

התייעצו עם רופא או רוקח לפני שתתחילו אם יש לכם מחלת כליות, אם אתם בהריון או מניקות, נוטלים תרופות מרשם, יש לכם מצב רפואי מאובחן או שאתם מתחת לגיל 18; כך גם מורה האזהרה שבתקנות. ספורטאים הכפופים לכללי סימום צריכים לזכור ש-INADO מציינת שהאחריות על מה שנכנס לגוף היא של הספורטאי. זה מפורט במדריך הקנייה.

התווית היא הסמכות למינון ולאזהרות של המוצר, ורופא או רוקח הם הכתובת לשאלות על הבריאות שלכם.