שליטה במנות בלי לספור: כוסות, כפות וקופסאות
איך מכינים מנות בגודל סביר בלי לספור קלוריות: הגדרות המנה של אגף התזונה במשרד הבריאות, כוס מדידה, משקל וקופסאות.
מי שמכין אוכל לשבוע בדרך כלל רוצה גם לדעת כמה לשים בכל קופסה. אפשר לעשות זאת בלי אפליקציה ובלי ספירת קלוריות, באמצעות כלי מדידה פשוטים והגדרות המנה שמשרד הבריאות מפרסם. המדריך הזה מסביר איך. הוא מידע כללי למבוגרים בריאים, לא תפריט ולא ייעוץ אישי. מי שיש לו סוכרת, מי שבהריון או מניקה, וכל מי שיש לו היסטוריה של הפרעת אכילה או שמתעסק בספירה ובמשקל באופן שמלחיץ אותו, צריך להתייעץ עם רופא או דיאטן קליני לפני שהוא מאמץ שיטה כזו. זו הערה שלנו ואינה הנחיה של רשות.
המקור הישראלי הוא חוברת "קבוצות מזון / קבוצות תחליף" של אגף התזונה במשרד הבריאות משנת 2024. לבחירת הכלים עצמם ראו את מדריך הקופסאות. שליחה של פריט מאמזון לישראל משתנה ממוצר למוצר, ולכן בדקו זאת במודעה.
מנה אינה בהכרח מה שמגישים
בחוברת של משרד הבריאות "מנה" היא יחידת מדידה: כמות מוגדרת מכל קבוצת מזון שמכילה ערך תזונתי מסוים, ולא המלצה כמה לאכול בארוחה. לדוגמה, מנה בקבוצת הדגנים כוללת 70 קלוריות, 15 גרם פחמימות ו-2.5 גרם חלבון. כך אפשר להשוות בין מזונות שונים באותה קבוצה. הצלחת שלכם יכולה להכיל כמה מנות. חשוב להבדיל גם בין "מנה" כאן לבין "מנה" שכתובה על אריזה מסחרית, שנקבעת על ידי היצרן ועשויה להיות שונה לגמרי. לקריאת הנתונים שעל האריזה ראו מדריך הערכים התזונתיים.
הכלים: כוס מדידה, כפות ומשקל
החוברת מגדירה כוס מדידה סטנדרטית של 240 מ"ל, ומציינת שלא מומלץ להשתמש בכוס חד-פעמית של 180 מ"ל ככוס מדידה, מטעמים סביבתיים. לכן כדאי לקנות כלי מדידה: measuring cups and spoons set באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה). לדיוק גבוה יותר אפשר להשתמש במשקל: digital kitchen scale באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה).
דוגמאות למנות לפי חוברת משרד הבריאות
הנתונים הבאים לקוחים מהחוברת. הם מתייחסים למזון לאחר בישול, אלא אם נאמר אחרת.
- ירקות: מנה היא כוס ירק טרי, שתי כוסות של ירקות עליים או חצי כוס ירק מבושל, בערך 25 קלוריות.
- קטניות: חצי כוס מבושלות (כ-80 גרם) לעדשים או לחומוס גרגירים.
- דגנים מלאים: כשליש כוס (כ-70 גרם, כשלוש כפות גדושות) מבושל לכוסמת, אורז מלא או בורגול.
- אורז לבן: שתי כפות גדושות (כ-50 גרם) מבושל, ופסטה: חצי כוס.
- עוף והודו: פרוסה בינונית של 90 עד 100 גרם בלי עור ועצמות מבושלת, עם כ-19 גרם חלבון.
- דגים: פילה אחד של כ-100 גרם מבושל.
החוברת מציינת גם ש-100 גרם בשר מבושל שקולים בערך ל-130 גרם בשר חי, ולכן חשוב לדעת אם המשקל שאתם מודדים הוא של מזון חי או מבושל. אם שוקלים בשר חי לפני הבישול, הכמות לאחר בישול תהיה קטנה יותר.
המספרים הם הגדרות מידה לצורך השוואה, ולא ההמלצה לצריכה אצלכם. כמה מנות מכל קבוצה מתאימות לכם תלוי בגיל, בגודל, בפעילות ובמצב בריאותי. לצורך הערכה כללית ראו את מדריך צורכי הקלוריות היומיים.
מה ההנחיות הלאומיות מדגישות
לפי החוברת, ההנחיות התזונתיות הלאומיות מבוססות על "קשת המזון". בקשת הירוקה כדאי להרבות בשתיית מים, ובמספר ארוחות ביום לשלב ירקות, פירות ודגנים מלאים. בקשת הצהובה, לפחות פעם ביום: קטניות, מקורות צמחיים עשירים בשומן כמו שמן זית, טחינה, אגוזים ואבוקדו, ומוצרי חלב לא ממותקים. בקשת הכתומה, כמה פעמים בשבוע: עוף, הודו, דגים וביצים. בקשת הוורודה מומלץ להגביל בשר אדום ובקר עד 300 גרם בשבוע, ובקשת האדומה להימנע או להפחית מאוד ממתקים, חטיפים, שתייה מתוקה, בשר מעובד ומזון אולטרה-מעובד. לכן כשמתכננים קופסאות לשבוע שאלה טובה היא לא רק כמה, אלא גם מה: האם יש בכל קופסה ירקות, והאם יש במהלך השבוע ארוחה עם קטניות. לרקע על מזון אולטרה-מעובד ראו את המדריך על מזון אולטרה-מעובד.
איך מתרגמים את זה לקופסה
הדרך המעשית: בוחרים קופסה אחת קבועה לארוחה, ממלאים אותה פעם אחת עם מדידה, ואחר כך זוכרים איך היא נראית.
- מדדו בכוס מדידה כמה כוסות נכנסות בקופסה.
- הניחו בה פעם אחת את המרכיבים שאתם רוצים, בכמויות שמדדתם: ירקות, מקור חלבון, דגן או קטנית.
- שימו לב כמה מקום כל מרכיב תופס, וחזרו על אותו סידור בשאר הקופסאות.
- בדקו שוב כל שבוע או שבועיים במשקל, כי העין נוטה לסטות.
אם אתם מעדיפים סידור מוכן, קיימות קופסאות שמסומנות לפי חלקי ארוחה: portion control containers באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה). הסימון הוא של היצרן, ואין לו קשר לקבוצות של משרד הבריאות, ולכן בדקו מה הנפח של כל תא.
אומדן ביד ובעין: זהירות
יש המשתמשים בכף יד או באגרוף כדי להעריך מנות. זו שיטה נוחה כשאין כלים, אבל גם עממית: גודל היד משתנה בין אנשים, ואין לנו מקור ישראלי רשמי להמרות כאלה. ביד אפשר להעריך בקירוב, ולא להניח שהיא מחליפה מדידה. מדידה בכלים של כמה ימים מכיילת את העין, ואחר כך אפשר לבדוק מדי פעם.
כשמבשלים למשפחה
הכנת אוכל לכמה בני בית מוסיפה שאלה: האם כולם אוכלים אותו הדבר. מבוגר, ילד ומתבגר צריכים כמויות שונות, ולכן אפשר להכין בסיס משותף ולחלק אותו בקופסאות בגדלים שונים, במקום להשתמש באותה קופסה לכולם. החוברת של משרד הבריאות עוסקת במנות כיחידות מידה ולא בכמות הנכונה לילדים, ולכן כמות לילד נקבעת עם רופא ילדים או דיאטן, ולא לפי המספרים כאן.
אחסון וחימום של המנות
מנה שהוכנה מראש נשמרת בקירור בדיוק כמו כל אוכל מבושל: משרד הבריאות מנחה להחזיק את המקרר על 4 מעלות, ולהכניס אוכל מבושל למקרר תוך שעתיים. הפרטים נמצאים במדריך בישול כמויות ובטיחות מזון. אם אתם חולקים אוכל לקופסאות, חלקו אותן לפני הקירור, כך שכל קופסה מצטננת מהר ויוצאת מהמקרר רק כשמחממים אותה.
דוגמה לקופסה אחת
נניח שבקופסה שלכם נכנסות כשלוש כוסות. אפשר להקצות בה כוס ירקות טריים או חצי כוס ירקות מבושלים (או שתי כוסות עלים), פרוסה של עוף או פילה של דג במשקל של כ-100 גרם מבושל, ושליש כוס אורז מלא מבושל או חצי כוס קטניות. זו הדגמה של הגדרות המידה בחוברת ולא תפריט, והכמות הנכונה לכם עשויה להיות גדולה או קטנה יותר. מי שמתאמן הרבה או גדל עשוי להזדקק ליותר, ומי שפעילותו מעטה ליותר פחות. מה שחשוב הוא שהקופסה עקבית ושאתם יכולים לבדוק אותה.
מה עושים עם המשקל של מזון חי
הרבה אנשים שוקלים בשר חי כשהוא נמצא על הקרש. לפי יחס ההמרה בחוברת, 130 גרם חי הם כ-100 גרם מבושל. אם אתם מכינים כמה קופסאות, שקלו את כל הכמות החיה, חלקו במספר הקופסאות, והבינו שהמנה בקופסה תהיה קטנה יותר לאחר הבישול. אפשר גם לשקול אחרי הבישול ולחלק, שיטה שפשוטה יותר ונותנת תוצאה אמינה יותר לגבי מה שבפועל נאכל.
רשימת בדיקה
- יש כוס מדידה של 240 מ"ל וכפות מדידה, או משקל.
- אתם יודעים אם אתם מודדים מזון חי או מבושל.
- בכל קופסה יש ירקות וגם מקור חלבון ומקור פחמימה.
- המנות מתאימות לגודל הגוף ולפעילות, ולא רק למספרים שבחוברת.
- אם יש לכם מצב רפואי או היסטוריה של הפרעת אכילה, התייעצתם עם איש מקצוע.
לאן הקישורים מובילים
קישורים המסומנים "באמזון" פותחים חיפוש באתר האמריקאי של אמזון לפי המילים שבקישור. אמזון קובעת מה יוצג, ולכן בדקו כל מוצר מול הסימון והנפח שמצוינים בו.
קראו גם
התווית שעל האריזה היא הסמכות לגבי המוצר שבידיכם. לצורכי תזונה אישיים, התייעצו עם רופא או דיאטן קליני.