איך לשקול את עצמכם כדי לראות מגמה

מי ששוקל את עצמו מגלה מהר שהמספר קופץ: יום אחד קילו יותר, יום אחר פחות, בלי קשר ברור למה שאכלו. המדריך מסביר למה זה קורה, איך לשקול כך שההשוואה בין ימים הגיונית, ואיך לקרוא את המספרים בלי לדאוג מכל תנודה. הוא מיועד למבוגרים בריאים, ואינו ייעוץ רפואי. לבחירת משקל ראו את מדריך הקנייה.

למה המשקל משתנה מיום ליום

משקל הגוף כולל נוזלים, תוכן מערכת העיכול ורקמות, והוא משתנה גם בלי שינוי בשומן. מחקר שפורסם ב-Obesity Facts ב-2014 ניתח שקילות יומיות עצמיות של 80 מבוגרים (4,657 מדידות, בין 15 ל-330 ימי מעקב). הוא מצא מחזור שבועי ברמת הקבוצה: המשקל היה גבוה בתחילת השבוע, ראשון ושני, ירד במהלכו, התחיל לעלות בשבת והתחיל לרדת ביום שלישי. המחברים כתבו שהבדלי משקל בין סוף השבוע לאמצע השבוע יש לראות כשונות רגילה ולא כסימן לעלייה במשקל. זו תוצאה מקבוצה בלבד, ואצל כל אדם הדפוס שונה.

קבעו תנאים קבועים

כדי שההשוואה בין שקילות תהיה הוגנת, שמרו על אותם תנאים:

• אותה שעה. הרבה אנשים בוחרים בוקר, אחרי השירותים ולפני אכילה ושתייה. השעה פחות חשובה מהעקביות.
• אותו לבוש. בלי בגדים כבדים, בלי נעליים ובלי חפצים בכיסים.
• אותו מקום. רצפה קשה ומישורית, באותה נקודה. הרצפה קשה עדיפה על שטיח עבה, ולכן בדקו במדריך של הדגם מה היצרן דורש. אל תזיזו את המשקל בין שקילות בלי צורך.
• עמידה יציבה. משקל על שתי הרגליים, בלי להישען ובלי לזוז עד שהמספר מתייצב.

כמה פעמים לשקול

אין מספר אחד נכון. מי ששוקל פעם בשבוע מקבל תמונה גסה אך פשוטה, ומי ששוקל כל יום מקבל יותר נקודות ולכן אפשר לחשב ממוצע. מצד שני, חלק מהאנשים מגיבים לשקילה יומית בלחץ. אם המספר משפיע על מצב הרוח או על היחס שלכם לאוכל, שקלו פחות או הפסיקו. אנשים עם היסטוריה של הפרעת אכילה צריכים לדבר עם איש מקצוע לפני שהם מנהלים מעקב משקל עצמי.

הסתכלו על ממוצע ולא על יום בודד

בגלל התנודות, הדרך הסבירה היא להסתכל על מגמה. שיטה פשוטה: רשמו את המשקל בטבלה או באפליקציה, ובסוף כל שבוע חשבו את הממוצע של הימים. השוו בין ממוצעים של שבועות. שינוי של קילו בודד ביום אחד הוא בדרך כלל רעש, ואילו ירידה או עלייה עקבית בממוצע על פני שבועות מצביעה על שינוי אמיתי. רוב האפליקציות מציגות קו מגמה בעצמן; חפשו אפשרות כזו לפני הקנייה. משקל פשוט שמציג רק את המספר מספיק, בכפוף לכך שתרשמו אותו.

מה נחשב שינוי אמיתי

ביום-יומיים אחרי ארוחה מלוחה, אירוע או אימון אינטנסיבי, המשקל יכול לעלות בגלל נוזלים. אל תפרשו זאת כעלייה בשומן. שינוי שנשמר שבועיים עד שלושה בממוצע הוא אות אמין יותר. אם אתם מנסים לשנות משקל, ראו את מדריך הצריכה הקלורית היומית שמסביר מהי צריכה כללית, ושאלו דיאטנית אם אתם מתכננים שינוי משמעותי. ירידה מהירה ולא מוסברת במשקל היא סיבה לפנות לרופא.

שבוע רגיל מול שבוע חריג

שבועות עם אירועים, נסיעות, שינוי בשינה או מחזור חודשי יוצרים תנודות גדולות יותר, ולכן לא כדאי להסיק מהם מסקנות על התוכנית שלכם. כשהשגרה משתנה, רשמו הערה ליד הערך (למשל "טיסה" או "ארוחה חגיגית") כדי שתוכלו להבין בדיעבד למה הגרף קפץ. אם אתם חוזרים לשגרה, המתינו כמה ימים לפני שמשווים לשבוע קודם. הערות כאלה מונעות מצב שבו אתם מנסים "לתקן" את המספר בלי סיבה.

הנחיה פשוטה לתקופה ארוכה: שקלו באותו יום קבוע בשבוע לפחות, גם אם אתם לא שוקלים כל יום. שקילה אחת בשבוע, בתנאים זהים, יוצרת סדרה שאפשר לקרוא אחרי חודש. אם אתם מוצאים שהמספר מעסיק אתכם יותר מדי, דברו עם איש מקצוע.

מה לא ללמוד ממשקל

משקל אינו מבחין בין שומן לשריר או למים. מי שמתחיל להתאמן בכוח יכול לראות משקל יציב כשהרכב הגוף משתנה. לפי ה-CDC, גם BMI, המבוסס על משקל וגובה, הוא כלי סקר ויש לשקול אותו עם גורמים נוספים. לכן כדאי להוסיף מדד אחר, כמו היקף מותניים (ראו BMI, היקף מותניים ואחוז שומן), ולא להסתמך על המשקל לבדו.

ומה לגבי משקל עם הרכב גוף

אם יש לכם משקל עם אלקטרודות, אותם כללים חלים, ועוד שניים: כפות רגליים יבשות על האלקטרודות, ושקילה באותו מצב נוזלים. הערכים של אחוז שומן הם הערכה של הנוסחה, ולכן בדקו רק מגמה. הפרטים מופיעים במדריך מה משקלי הרכב גוף יכולים למדוד. מי שיש לו קוצב לב או התקן אלקטרוני מושתל לא ישתמש במשקל עם אלקטרודות בלי לשאול את הרופא, כפי שמורה מדריך Withings Body Comp, ומי שבהריון יתייעץ עם הרופא.

מה כדאי לרשום יחד עם המשקל

המספר לבדו מספר מעט. אם אתם רוצים להבין מגמה, רשמו לידו שורה קצרה: האם התאמנתם אתמול, האם אכלתם ארוחה מלוחה במיוחד או מאוחרת, כמה ישנתם. אחרי כמה שבועות תראו אילו הרגלים מתיישבים עם קפיצות, וזה מפחית חרדה מתנודות. אין צורך ברישום מפורט: מספיקות מילה או שתיים. מי שמשתמש באפליקציה יכול להוסיף הערות, ומי שרושם בעצמו יוכל להוסיף עמודה.

כדאי גם לרשום פעם בחודש את היקף המותניים, באותה שיטה, כי המשקל לבדו אינו מראה שינוי בהרכב. בחנו זאת יחד עם מדד שני כמו היקף המותניים.

תקלות נפוצות במשקל

• המספר לא יציב. אם הקריאה משתנה כשעומדים עליו שוב, בדקו שהמשקל על משטח ישר, שאתם עומדים בלי תנועה, ושהסוללות תקינות.
• הערך מוזר פתאום. בדקו שלא הוזז, שאין חפץ מתחתיו, ושהפרופיל שנבחר הוא שלכם.
• איפוס. יש משקלים שמבצעים איפוס כשעולים עליהם. המתינו שיציג אפס לפני שאתם עולים, לפי הוראות הדגם.
• סוללות חלשות. במשקלים שפועלים על סוללות, סוללות חלשות עלולות לשבש את הקריאה, לפי מה שמורים רוב המדריכים. החליפו כשמופיעה אזהרה.

כלים שעוזרים

• digital bathroom scale באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה): מספיק לשקילה שבועית או יומית.
• smart scale bluetooth app באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה): כשרוצים רישום אוטומטי ומגמה. בדקו בדף המוצר אם האפליקציה מציגה ממוצע.
• פנקס או גיליון אלקטרוני הם חלופה זולה אם אתם מעדיפים לרשום בעצמכם.

הזמנה מחו"ל תלויה גם בכך שהמוצר נשלח לישראל, וזה משתנה ממוצר למוצר, ולכן בדקו זאת במודעה.

דוגמה לשבוע מעקב

נניח שרשמתם בשבוע אחד שבעה ערכים, ובשבוע שאחריו עוד שבעה. הערכים הבודדים נעים בטווח של כקילו, אבל ממוצע השבוע השני נמוך מהראשון. אפשר להסיק שיש מגמה, אך עדיין לא מספיק כדי להחליט שמשהו עובד. המתינו לעוד שבועיים. אם הממוצע ממשיך לאותו כיוון, זה סימן יציב יותר. אם הוא קופץ חזרה, ייתכן שהיה אירוע חד-פעמי. הכללים האלה פשוטים, אבל הם מונעים תגובות יתר.

קראו גם

• איך בוחרים משקל גוף חכם: מדריך הקנייה.
• BMI, היקף מותניים ואחוז שומן: מה המספרים אומרים.

המדריך למשתמש של המשקל הוא הסמכות לשימוש ולאזהרות. אם יש לכם מצב רפואי, שינוי משקל לא מוסבר או הפרעת אכילה, פנו לרופא.