איך בוחרים אבקת חלבון

אבקת חלבון היא מוצר נוח, אבל המדפים (והחיפושים באמזון) מלאים באריזות שנראות דומות ושונות מאוד זו מזו: מקור החלבון, כמות החלבון שבאמת יש במנה, הממתיקים, הלקטוז, והשאלה אם מישהו בדק את האצווה מחוץ למפעל. המדריך הזה מסביר מה כדאי לבדוק לפני הקנייה, ומתייחס לכך שרבים מהקוראים שלנו מזמינים מאמזון האמריקאית. הוא מיועד למבוגרים בריאים. אם אתם בהריון, מניקות, סובלים ממחלת כליות, נוטלים תרופות באופן קבוע או שהמוצר מיועד לילד או לנער, קראו קודם את סעיף הזהירות בהמשך.

איננו מדרגים מוצרים ואיננו מעניקים ציונים. הקישורים לאמזון בעמוד פותחים חיפוש לפי הקריטריונים שמפורטים כאן, ואתם אלה שבודקים כל מוצר מול התווית שעל האריזה.

האם בכלל צריך אבקה?

ההנחיות התזונתיות הלאומיות של משרד הבריאות (יוני 2020) בנויות על מזון שלם: קטניות ודגנים מלאים, ביצים, דגים, חלקים רזים של עוף והודו ומוצרי חלב דלי שומן, ולא יותר מ-300 גרם בשר בקר/בשר אדום בשבוע. הקטניות מוגדרות שם כעשירות בחלבון וכמקור איכותי לו. בנספח של אותן הנחיות, בהגדרת מזון אולטרה-מעובד (קבוצה 4 בסיווג NOVA), מופיעים בין היתר מיצויים ישירים ממזונות כמו קזאין ולקטוז, ומוצרי "בריאות" ו"דיאטה" כגון אבקות או ארוחות מועשרות. ב"קבוצות המזון" של אגף התזונה מ-2024 מסומנים יוגורט ומשקה חלב מועשרים בחלבון כ-NOVA 4. זה אינו אומר שאבקת חלבון מסוכנת (המסמך אינו מזכיר אבקות חלבון בשמן). זה אומר שנקודת המוצא של המשרד היא אוכל, ושאבקה היא תוספת.

גם גופים ישראליים אחרים אומרים זאת. מאמר ב"ויקירפואה" של האיגוד הישראלי לרפואת משפחה כותב שבדרך כלל אפשר לקבל את כל צורכי החלבון מהמזון, וארגון רופאים לתזונה (PAN) מגדיר גישה של "מזון קודם" ומציין שתוספי חלבון הם כלי נקודתי. מנגד, מסמך העמדה של האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט (ISSN) מציין שתוסף חלבון הוא דרך בטוחה ונוחה לצרוך חלבון איכותי. לכמה חלבון צריך, ראו את כמה חלבון צריך לאכול בכל יום. לדוגמאות של מזונות עשירים בחלבון אפשר לעבור על המוצרים העתירי חלבון במאגר.

מה אפשר לצפות מאבקה

מטה-אנליזה של 49 מחקרים (Morton ועמיתיו, 2018, כ-1,900 משתתפים) בחנה מבוגרים בריאים שעשו אימוני התנגדות במשך שישה שבועות לפחות. תוספי חלבון הגדילו מעט את מסת הגוף הרזה, בכ-0.3 ק"ג בממוצע, ואת הכוח, והאפקט היה קטן יותר ככל שהגיל עלה. החוקרים לא מצאו תוספת במסה כשהצריכה הכוללת עברה כ-1.6 גרם לק"ג ליום. כלומר, אבקה אינה תחליף לאימון ולתפריט, והיא עשויה לעזור בעיקר למי שקשה לו להגיע לכמות החלבון שהוא צריך. אנחנו איננו מבטיחים תוצאה. כשתווית אמריקאית של תוסף מתארת את השפעת המוצר על מבנה הגוף או על תפקודו, החוק האמריקאי מחייב לצרף את ההצהרה "This statement has not been evaluated by the Food and Drug Administration". היא אומרת שה-FDA לא בדק את הטענה.

אבקה, חטיף או יוגורט מועשר

PAN מזהירים שיוגורטים "פרו", חטיפים ודגני בוקר מועשרים בחלבון אינם בהכרח בחירה בריאה יותר, כי הם לעיתים אולטרה-מעובדים ועם סוכרים מוספים, נתרן, ממתיקים ומסמיכים. מסמך הקבוצות של אגף התזונה מ-2024 מסמן יוגורט ומשקה חלב מועשרים בחלבון כ-NOVA 4. אבקה פשוטה, עם רשימת מרכיבים קצרה, מאפשרת לכם לשלוט במה שנכנס לכוס: מוסיפים לחלב, ליוגורט או לפרי לפי הצורך. מהצד השני, חטיף נוח לנשיאה, ואם בוחרים בו כדאי לקרוא את הטבלה כמו אצל כל חטיף.

סוג החלבון: חלב, צמח או ביצה

רוב האבקות מבוססות על חלבון מי גבינה (whey), קזאין, סויה, אפונה או אורז, ויש גם תערובות. ההבדלים ביניהם נסקרים במדריך מי גבינה, קזאין וחלבון צמחי. בקצרה, לפי ה-ISSN, חלבון מי גבינה נספג מהר וקזאין לאט יותר, ושניהם עשירים בלאוצין. מחקרים על חלבון צמחי מצביעים על תוצאות דומות כשהכמות הכוללת מספקת, אך עם הסתייגויות שמפורטות במדריך. חיפוש כמו whey protein isolate באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה) או pea protein isolate באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה) יראה לכם את שתי הקבוצות.

מרוכז או מבודד

ה-ISSN מגדיר מרוכז (concentrate) כמוצר חלבון שבו 29% עד 80% חלבון במשקל יבש, ומציין שמוצרי ספורט משתמשים בדרך כלל במרוכזים של 70% עד 80% חלבון. מוצר שמגיע ליותר מ-90% חלבון נחשב מבודד (isolate), לאחר שלבי סינון נוספים שמפרידים את החלבון מהלקטוז והשומן. מבודד אינו "טוב יותר" מעצם היותו מבודד. אם אתם מחפשים ליד ה-whey גם whey protein concentrate באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה), בדקו בתווית כמה חלבון יש בכל 100 גרם אבקה.

חלבון למנה, לא כף

הכמות המשמעותית היא גרמי החלבון במנה כפי שהם מופיעים בתווית, יחד עם משקל המנה בגרמים. כף מדידה יכולה להכיל 30 גרם או 35 גרם אבקה, וכותרת על חזית האריזה אינה תחליף לטבלה. כדי להשוות בין מוצרים חשבו חלבון ל-100 גרם: גרמי החלבון במנה חלקי משקל המנה, כפול 100. את כל השלבים, כולל השוני בין תוויות אמריקאיות לישראליות, תמצאו במדריך איך קוראים תווית של אבקת חלבון.

ממתיקים וטעמים

הנחיות משרד הבריאות מציינות שתחליפי סוכר תורמים פחות קלוריות אך עלולים לפגוע באיזון התזונתי ובהתרגלות לטעם מתוק, ושמוצרים קנויים עם ממתיקים מכילים לעיתים גם תוספים אחרים. ארגון הבריאות העולמי המליץ ב-2023 (המלצה מותנית) שלא להשתמש בממתיקים שאינם סוכר לשליטה במשקל. מי שמעדיף לצמצם ממתיקים יכול לחפש אבקה ללא טעם, כמו unflavored protein powder באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה), ולהוסיף לה פרי או קקאו בבית. פירוט נוסף על ממתיקים במדריך ממתיקים וחלופות סוכר.

לקטוז ואלרגנים

מוצר חלבון על בסיס חלב עלול להכיל לקטוז. ה-NIDDK, מכוני הבריאות האמריקאיים, מונה אבקות חלבון וחטיפי חלבון בין המוצרים שעלולים להכיל לקטוז, ומציין שמילים כמו milk, lactose ו-whey ברשימת הרכיבים מצביעות על כך. לפי ה-FDA, תווית אמריקאית חייבת לציין חלב וסויה כאלרגנים מרכזיים, למשל "whey (milk)". מי שרגיש ללקטוז ימצא חלופות במדור מוצרים ללא לקטוז, ומי שנמנע ממוצרי חלב ימצא את המדור הטבעוני. באלרגיה אמיתית לחלב, קראו את המדריך לאלרגנים והתייעצו עם רופא.

בדיקה עצמאית של האצווה

ל-FDA אין סמכות לאשר תוספי תזונה לפני השיווק, והוא אינו מנתח באופן שגרתי את תכולת המוצרים. לכן קיימות תוכניות פרטיות. חברת LGC מפעילה שלוש: Informed Sport, שלפי החברה בודקת כל אצווה לפני השחרור לחומרים אסורים בספורט ומיועדת לספורטאים עם בדיקות סמים. Informed Choice, שבודקת לפחות 12 אצוות בשנה באקראי ולפי התוכנית עצמה אין ערובה שכל אצווה נבדקה. ו-Informed Protein, שמאמתת את תכולת החלבון ובודקת ספייקינג של חומצות אמינו, אך לא בודקת חומרים אסורים ולא את סוג החלבון. ארגון NSF מציע את סימן Certified for Sport, שלפי הארגון מוודא שאין חומרים אסורים ושהתכולה תואמת לתווית. סימן כזה מקטין סיכון ואינו מבטל אותו, וכדאי לאמת את הסימן והאצווה באתר התוכנית. חיפושים לדוגמה: Informed Sport protein powder באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה) ו-NSF Certified for Sport protein באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה). החיפוש מתאים מילים בלבד, ולכן אשרו את הסימן על האריזה.

קנייה מאמזון האמריקאית לישראל

האם פריט מסוים נשלח לישראל משתנה מפריט לפריט, ולכן בדקו בכל מודעה את כתובת המשלוח לפני שאתם מתחייבים. בנוסף, על משלוח פרטי של מזון חל הנוהל של שירות המזון הארצי במשרד הבריאות ליבוא אישי (נוהל 05-008, בתוקף מ-5.9.2017 כפי שמופיע באתר gov.il), ועליכם לבדוק שאין גרסה עדכנית יותר. לפי הנוהל, המזון חייב להיות ארוז מראש ומסומן בשפת המקור, עד 15 ק"ג למשלוח ולא יותר מ-5 ק"ג למוצר, תוספי תזונה ארוזים עד 15 פריטים ולא יותר מ-5 מאותו סוג, ולא יותר מ-6 יבואים אישיים בשנה. המקבל חותם על הצהרה, והנוהל קובע שהשימוש במוצר הוא באחריותו האישית בלבד. אתר משרד הכלכלה מוסיף שיבוא אישי הוא לשימוש אישי או משפחתי, בכמות סבירה. מוצרים שנמכרים בחנויות בישראל עוברים בדרך אחרת: יבואן מגיש לשירות המזון, בין היתר, אישור מכירה חופשית, אישור GMP, בדיקת מעבדה ותווית מקורית. משלוח פרטי אינו עובר את המסלול הזה, והתווית שתקבלו היא התווית האמריקאית.

לא מצאנו בנוהל התייחסות מפורשת לאבקות חלבון, ולכן איננו יודעים אם רשות הייבוא תסווג אבקה מסוימת כתוסף תזונה או כמזון, וממילא איזה מהכללים יחול עליה. במקרה של ספק, פנו לשירות המזון הארצי לפני ההזמנה. הנוהל גם מגביל יבוא אישי של מזון עם מרכיבים מן החי (הוא מונה בשר, דגים וחלב גולמי או מפוסטר, למעט חריגים שמפורטים בו), ולכן קראו אותו לגבי המוצר שלכם. אנחנו לא יועצי יבוא ואין באמור כאן ייעוץ משפטי.

רשימת בדיקה לפני שמזמינים

• מהו מקור החלבון, והאם הוא מתאים לתזונה שלכם (לקטוז, סויה, טבעונות).
• כמה גרם חלבון יש במנה, ומה משקל המנה, כדי לחשב חלבון ל-100 גרם.
• האם יש ממתיקים, טעמים ומסמיכים, ואם אתם מעדיפים אבקה ללא טעם.
• האם יש סימון של בדיקה עצמאית, והאם אפשר לאמת אותו באתר התוכנית.
• האם הפריט נשלח לישראל ובאיזו כמות, ומה הנוהל היום.
• האם יש סיבה רפואית להתייעץ לפני.

מי צריך להתייעץ קודם

• מחלת כליות. שירותי בריאות כללית מציינים שבאי ספיקת כליות יש להגביל את החלבון בתפריט בהתאמה אישית ואחרי התייעצות עם דיאטנית. מסמך ה-ISSN מציין גם שחולי אי ספיקת כליות נהנים מהגבלת חלבון, ושהחשש הזה אינו מוכח באנשים בריאים שמתאמנים. התייעצו עם הרופא או הנפרולוג.
• הריון והנקה. אתר משרד הבריאות ממליץ להתייעץ עם רופא או תזונאית לגבי תוספי תזונה בתקופה זו.
• ילדים ובני נוער. נייר העמדה הישראלי על פעילות גופנית וספורט בילדים ובבני נוער (2019) קובע שתוספי תזונה, כולל אבקות חלבון, יינתנו לספורטאי צעיר רק לאחר ייעוץ עם תזונאי או רופא בעלי הכשרה בספורט.
• תרופות או מחלה כרונית. שאלו את הרופא או הרוקח.
• ספורטאים הכפופים לכללי סימום. הספורטאי אחראי למה שנמצא בגופו. אשרו מול הפדרציה שלכם.

לאן הקישורים מובילים

קישורים שמסומנים "באמזון" פותחים חיפוש באתר האמריקאי של אמזון לפי המילים באנגלית שבקישור. אמזון קובעת מה יוצג, ובתוצאות עלולים להופיע מוצרים שאינם עומדים בקריטריונים שבמדריך, ולכן בדקו כל מוצר מול התווית.

להמשך קריאה

• מי גבינה, קזאין וחלבון צמחי: מה ההבדלים ומה המחקרים אומרים.
• כמה חלבון צריך לאכול: המלצות ישראליות ובינלאומיות.
• איך קוראים תווית של אבקת חלבון.

התווית שעל האריזה שבידיכם היא הסמכות לגבי המרכיבים, המינון והאזהרות, לפני כל מאמר, כולל זה. אם יש לכם מצב רפואי או שאתם נוטלים תרופות, התייעצו עם הרופא או הרוקח לפני שתתחילו.