מי גבינה, קזאין וחלבון צמחי: מה ההבדל

כשמסתכלים על מדף אבקות החלבון, ההבדל הגדול הוא בין חלבונים שמקורם בחלב לבין חלבונים צמחיים. המדריך הזה מסכם מה כתבו סקירות ומסמכי עמדה על whey, קזאין, סויה, אפונה ואורז, בלי להבטיח תוצאה. הוא מיועד למבוגרים בריאים. לקריטריונים הכלליים לקנייה, כולל חשבון משלוחים לישראל, ראו את המדריך לבחירת אבקת חלבון.

מה ההבדל בין מרוכז, מבודד והידרוליזט

לפי מסמך העמדה של האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט (ISSN), חלבון חלב מופרד מהלקטוז והשומן באמצעות חומצה וסינון. מוצר שיש בו 29% עד 80% חלבון במשקל יבש הוא מרוכז, ומוצרי ספורט משתמשים בדרך כלל במרוכזים של 70% עד 80%. כשהחלבון עולה על 90%, המוצר נחשב מבודד. הידרוליזט הוא חלבון שפורק באמצעות אנזימים לפפטידים קצרים. הבחירה ביניהם נוגעת בעיקר לשלושה דברים: אחוז החלבון, כמות הלקטוז והשומן, וההעדפה האישית.

whey: מהיר ועשיר בלאוצין

לפי ה-ISSN, חלבון מי גבינה מסיס במים, נספג במהירות, ויש בו כ-11% לאוצין, הגבוה מבין מקורות החלבון. בניסוי אחד שהמסמך מצטט (Tang ועמיתיו), אחרי מנה של 22 גרם בגברים צעירים הייתה סינתזת החלבון בשריר במנוחה גבוהה בכ-93% אחרי whey בהשוואה לקזאין, ובכ-18% בהשוואה לסויה. זהו מחקר בודד, בקבוצה קטנה של גברים צעירים, שמודד תגובה חריפה ולא תוצאה לאחר חודשי אימון. אפשר לראות את סוגי ה-whey באמצעות חיפוש כמו whey protein isolate unflavored באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה).

קזאין: עיכול איטי

הקזאין מתקרש בקיבה ומתעכל לאט יותר, ויש בו כ-9.3% לאוצין. ה-ISSN מציין שמחקרים בחנו צריכה של 30 עד 40 גרם קזאין לפני השינה, והיא העלתה את סינתזת החלבון בשריר ואת קצב חילוף החומרים במהלך הלילה. המסמך מציין שרק מחקרים מעטים בחנו שתיית חלבון לפני שינה במשך יותר מארבעה שבועות. באחד מהם, בצעירים, הקבוצה שקיבלה 27.5 גרם קזאין כל ערב השיגה שיפור גדול יותר במסת שריר ובכוח במשך 12 שבועות, אך גם צרכה יותר חלבון ביום (כ-1.9 לעומת 1.3 גרם לק"ג), ולכן אי אפשר לדעת אם זו השפעת הקזאין או הכמות. בניסוי אחר, שבו הכמות הכוללת הייתה זהה, לא נמצא הבדל בין קזאין בבוקר לקזאין בערב. למי שרוצה לבחון את המוצרים, micellar casein protein powder באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה) הוא חיפוש שמציג את הקבוצה.

חלבון צמחי: סויה, אפונה, אורז

סויה היא חלבון שלם, אך ה-ISSN מציין שיש בה פחות חומצות אמינו מסועפות ולאוצין מאשר בחלב, ושהכמות הגדולה ביותר של מחקר על חלבון צמחי עוסקת בסויה. סקירה של Pinckaers ועמיתיו (2021) מציינת שרוב החלבונים הצמחיים דלים בחומצות אמינו חיוניות, ושלעיתים חסרים בהם ליזין או מתיונין, וכן שיש הבדלים גדולים בין מקור למקור. ההצעות לפיצוי: כמות גדולה יותר, שילוב בין חלבונים צמחיים, או העשרה בחומצת האמינו החסרה. חיפוש כמו pea rice protein blend באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה) מציג תערובות כאלה.

במחקרים שבודקים תוצאה בפועל התמונה פחות חדה. סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של 16 ניסויים מבוקרים (Lim ועמיתיו, 2021) מצאה שמקור החלבון לא השפיע על השינוי במסת הגוף הרזה המוחלטת ובכוח, אם כי חלבון מן החי הועדף באחוז מסה רזה; בבוגרים מתחת לגיל 50 הוא הועדף גם במסה רזה מוחלטת (הפרש ממוצע של כ-0.41 ק"ג). בניסוי קטן של Hevia-Larraín ועמיתיו (2021), 19 צעירים טבעונים ו-19 אוכלי כול הגיעו לאותה כמות חלבון של כ-1.6 גרם לק"ג, אחד באמצעות סויה והשני בעזרת whey, ולאחר 12 שבועות של אימוני כוח לא נמצא הבדל מובהק ביניהם בשריר ובכוח. מחקר אחר, מבוגרים עם שבריריות (Roschel ועמיתיו, 2021), לא מצא ש-whey או סויה הוסיפו על השפעת אימוני הכוח. ההפרשים ביניהם מעידים שהכמות הכוללת של החלבון באורך היום חשובה לא פחות מהמקור.

למי שאינו אוכל מוצרי חלב, ראו את המדור הטבעוני במאגר. מדריכי משרד הבריאות מעודדים תזונה מבוססת צומח וקטניות, ושילוב דגנים עם קטניות כדי להשיג חלבון שלם.

עיכול ואיכות: מה זה אומר בפועל

ה-ISSN מתאר מחקר קלאסי (Boirie ועמיתיו) שבו קיבלו נבדקים 30 גרם whey או 43 גרם קזאין. אחרי whey עלתה רמת חומצות האמינו בדם בחדות וחזרה לקו הבסיס כעבור כחמש שעות, ואחרי קזאין היא עלתה לאט ונשארה גבוהה. המסמך מוסיף שהמחקר מדד איזון חלבון בגוף כולו ולא את השריר עצמו, ושמחקרים מאוחרים יותר בדקו סינתזה בשריר ומצאו תוצאות שונות. מדדי איכות כמו PDCAAS, ערך ביולוגי ו-IAAO נועדו לדרג חלבונים, אבל לכל אחד מהם יתרונות וחסרונות. מכאן שאין צורך להתרשם מכל טענה על "אבקה מהירה" או "איטית". קצב העיכול רלוונטי בעיקר בנקודות זמן מסוימות, ולא בהכרח לתוצאה בסוף החודש.

על חלבון חיטה כותב ה-ISSN שהוא ממריץ סינתזת חלבון בשריר פחות מאותה כמות קזאין בקרב גברים מבוגרים, אבל כשהכמות כמעט הוכפלה (60 גרם) הוא הצליח להעלות את הסינתזה. על אורז כתוב שהוא חלבון בספיגה בינונית עד איטית. אלה דוגמאות לכך שלא כל החלבונים הצמחיים דומים זה לזה, ושתערובת עשויה לאזן פערים.

ה-ISSN מצטט גם מחקר של Hartman ועמיתיו: משתתפים שצרכו 30 גרם חלבון חלב במהלך 12 שבועות של אימוני כוח הגדילו את המסה הרזה והקטינו שומן יותר מקבוצת הביקורת ומקבוצת הסויה, והקבוצה שצרכה סויה לא נבדלה מקבוצת הביקורת. מסמך העמדה מציין שבסויה יש פחות חומצות אמינו חיוניות ולאוצין מאשר בחלב. התוצאות האלה אינן זהות לממצאים של Hevia-Larraín שלעיל, והסיבה עשויה להיות שוני בכמות הכוללת של החלבון, בניסוי ובקבוצה.

תערובות, ביצה ועוד

ה-ISSN מציין שחלק מהמחקרים בחנו תערובות של whey וקזאין, או של whey וסויה, ומצאו יתרונות בקצב ההתמדה של חומצות האמינו בדם. התוצאות בשריר דומות במקרים רבים. חלבון ביצה נחשב אחד מהחלבונים האיכותיים, ויש עליו פחות מחקר. לצד האבקות, מזון רגיל כמו ביצים, יוגורט וקטניות מספק את אותם חלבונים יחד עם סיבים ומינרלים.

לקטוז ואלרגיה

מוצרי whey וקזאין עלולים להכיל לקטוז. ה-NIDDK מציין שאבקות חלבון וחטיפי חלבון הם בין המוצרים שעלולים להכיל לקטוז. בתווית אמריקאית חלב וסויה חייבים להופיע כאלרגנים מרכזיים, לפי ה-FDA. מי שיש לו אלרגיה לחלב צריך להתייעץ עם רופא ולבדוק שהמוצר מסומן בהתאם, גם כשמדובר באבקה צמחית שמיוצרת באותו קו ייצור.

איך מאמתים בתווית

בלי קשר לסוג, הסתכלו על שלושה דברים: מקור החלבון כפי שהוא מופיע ברשימת המרכיבים (למשל whey protein isolate או pea protein isolate), כמות החלבון ומשקל המנה, והאם יש ממתיקים, מסמיכים או ארומות. ל-FDA אין סמכות לאשר תוספי תזונה לפני שיווקם, ולכן ההצהרות על התווית הן של היצרן. מדריך קריאת התווית מפרט את החישובים, כולל השוואה ל-100 גרם.

מה לבחור

אין תשובה אחת לכולם. אם אתם סובלים לקטוז, בחרו מבודד, אבקה ללא חלב או מוצר ללא לקטוז. אם אתם טבעונים, בחרו תערובת צמחית או סויה ובדקו את החלבון למנה. ואם אתם סבלנים ל-whey ורוצים אבקה זולה בתווית ללא ממתיקים, מרוכז הוא אפשרות. הכול בכפוף לתווית, ולשאלה אם הפריט נשלח אליכם: משלוח פריט מסוים לישראל משתנה מפריט לפריט, ולכן בדקו בעמוד המוצר באמזון.

ה-ISSN הוא גוף מקצועי, וכמה ממחברי המסמך מצהירים על קשרים עם חברות שמוכרות חלבון, ולכן קראו אותו לצד מקורות ציבוריים אחרים. להמשך: כמה חלבון צריך, ואיך קוראים תווית. לשאלות רפואיות, פנו לרופא או לדיאטנית.