כמה חלבון צריך לאכול ביום

השאלה "כמה חלבון צריך" מקבלת תשובות שונות לפי מי שעונה: קצובה מומלצת לאדם יושבני, טווח לאנשים שמתאמנים, והמלצות מיוחדות לגיל השלישי ולילדים. המדריך הזה מרכז מה אומרים גופים ישראליים, EFSA והאיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט (ISSN), ואיך מתרגמים את זה לגרמים. הוא מיועד למבוגרים בריאים. לבחירת אבקה, ראו את המדריך לבחירת אבקת חלבון.

מה אומר משרד הבריאות

ההנחיות התזונתיות הלאומיות של משרד הבריאות (יוני 2020) הן הנחיות מבוססות מזון: ירקות, קטניות, דגנים מלאים, ביצים, דגים ועוף, ומוצרי חלב דלי שומן. בנוסח שקראנו הן אינן קובעות מספר של גרם חלבון לק"ג. מסמך עבודה של אגף התזונה לדיאטניות (מרץ 2020) עוסק בקשישים, וממליץ על 25 עד 30 גרם חלבון בכל ארוחה, וגם מציין שצריכת החלבון בגיל המבוגר אמורה להיות גבוהה מאשר בצעירים. דף הגיל השלישי באתר המשרד (דצמבר 2023) כותב שחלבון חשוב במיוחד בגיל המבוגר ושהוא מסייע בשימור מסת השריר, אך גם הוא אינו נותן מספר. לכן את הגרמים לק"ג נציג ממקורות אחרים.

הקצובה לאדם בריא

• שירותי בריאות כללית (דיאטנית קלינית, עדכון אפריל 2025): הקצובה התזונתית המומלצת (RDA) היא כ-0.8 גרם לק"ג ביום למבוגרים בריאים, חלבון אמור להיות 10% עד 35% מהקלוריות, ובפועל מומלץ לרוב האנשים הבריאים 1 עד 1.2 גרם לק"ג.
• EFSA (הרשות האירופית לבטיחות המזון, 2012): 0.83 גרם לק"ג ביום למבוגרים, כולל מבוגרים מבוגרים יותר. EFSA מציינת שצריכת החלבון הממוצעת באירופה גבוהה בדרך כלל מהערך הזה או שווה לו.
• ארגון רופאים לתזונה (PAN): 0.8 לפי ערכי ה-DRI האמריקאיים, ללא המלצה נפרדת לבני 65 ומעלה לפי ה-DRI. הארגון מציין שלגבי סרקופניה מוזכר טווח של 1 עד 1.5 גרם לק"ג, ושמחקרי התערבות הראו תוצאות מעורבות.

לדוגמה, אדם במשקל 70 ק"ג: 0.8 גרם לק"ג הם 56 גרם ליום, 0.83 הם כ-58 גרם, וטווח של 1 עד 1.2 הוא 70 עד 84 גרם. את החישוב האישי תעשו במחשבון החלבון.

מתאמנים וספורטאים

• כללית: אנשים שעוסקים בפעילות גופנית וספורטאים צריכים לפחות 1.2 עד 1.4 גרם לק"ג, ועד 2 גרם לק"ג.
• ויקירפואה (מאמר מ-2013 של רקפת אריאלי בכתב העת לרפואת המשפחה, האיגוד הישראלי לרפואת משפחה): 0.8 עד 1 גרם לק"ג לאוכלוסייה הכללית ולמתאמנים לשיפור כושר, ו-1 עד 2 גרם לק"ג לספורטאים מקצועיים, לפי שעות האימון. המאמר כותב שעל פי רוב אפשר לקבל את כל צורכי החלבון מהמזון ואין צורך בתוספי חלבון, וגם שיכולת השריר לאגור חלבון מוגבלת. הוא מבוסס על מקורות מ-2010 עד 2013.
• PAN: לספורטאים 1.4 עד 2 גרם לק"ג, בהתאם לסוג הספורט.
• ISSN: 1.4 עד 2.0 גרם לק"ג ביום מספיקים לרוב המתאמנים, בחלוקה של כ-0.25 גרם לק"ג, או 20 עד 40 גרם, בכל ארוחה, פעם בשלוש עד ארבע שעות. המסמך הזה נכתב על ידי מחברים שחלקם מצהירים על קשרים עם חברות שמוכרות חלבון.
• מטה-אנליזה (Morton ועמיתיו, 2018, 49 מחקרים, 1,863 משתתפים): תוספי חלבון הגדילו מעט את מסת הגוף הרזה (0.30 ק"ג בממוצע) ואת הכוח באימוני התנגדות, ובעלות התועלת פחתה עם הגיל. מעבר לצריכה כוללת של כ-1.62 גרם לק"ג ליום לא נראתה תוספת בגידול במסה.

לאותו אדם במשקל 70 ק"ג: 1.2 עד 1.4 גרם לק"ג הם 84 עד 98 גרם ליום, ו-1.4 עד 2.0 הם 98 עד 140 גרם. את הכמויות האלה אפשר להשיג מאוכל. בטבלה בוויקירפואה, למשל, 150 גרם חזה עוף צלוי ללא עור מכילים 46 גרם חלבון, גביע של 250 גרם גבינה לבנה 5% כ-22 גרם, וכוס עדשים מבושלות (180 גרם) כ-16 גרם. כדי להשוות מוצרים בעשירות בחלבון, דירוג המוצרים לפי חלבון במאגר מציג את הערכים ל-100 גרם.

גיל שלישי

המשרד, כללית ו-PAN מסכימים שלגיל המבוגר יש חשיבות מיוחדת לחלבון ולשימור שריר, אך אינם מסכימים על מספר. כללית מציינת שצריכה של יותר מ-0.8 גרם לק"ג עשויה להועיל בגיל השלישי ובהחלמה ממחלה, ו-PAN מציין שלפי ה-DRI אין המלצה נפרדת. מחקר אקראי במבוגרים עם שבריריות (Roschel ועמיתיו, 2021) מצא שתוספי whey או סויה לא הוסיפו על השפעת אימוני הכוח. במצב כזה כדאי להתייעץ עם דיאטנית ולא להסתמך על כתבה כללית.

ילדים ובני נוער

נייר העמדה הישראלי על פעילות גופנית וספורט בילדים ובבני נוער (2019, בהשתתפות האיגוד הישראלי לרפואת ילדים, איגוד רופאי המשפחה, החברה לרפואת ספורט והוועד האולימפי) קובע כמות מומלצת של 1.2 עד 1.8 גרם לק"ג ביממה, או 12% עד 15% מהאנרגיה, ומציין שאין מספיק מידע על צורכי ילדים ספורטאים. הוא אומר גם שתוספי תזונה, כולל אבקות חלבון, יינתנו לספורטאי צעיר רק לאחר ייעוץ עם איש מקצוע בעל הכשרה בספורט.

פיזור לאורך היום ו"חלון ההזדמנויות"

המסמכים מדברים לא רק על כמה אלא גם על איך מחלקים. ה-ISSN ממליץ לפזר את החלבון באופן שווה פעם בשלוש עד ארבע שעות, ואילו מסמך אגף התזונה לקשישים מדבר על 25 עד 30 גרם בארוחות בוקר, צהריים וערב. מאמר ויקירפואה ממליץ על כ-25 גרם חלבון בארוחה שאחרי אימון, בשילוב עם פחמימות. אותו מאמר גם מציין שמחקרים מהשנים האחרונות החלו להטיל ספק ב"חלון ההזדמנויות" של 30 עד 45 דקות אחרי אימון, וכותב שמי שמתאמן כמה פעמים בשבוע ולא התחיל את האימון בצום יכול לנוח ולאכול אפילו שעתיים אחריו. גם ה-ISSN מציין שהחלון ארוך יותר ממה שנהוג לחשוב: ההשפעה של האימון נמשכת לפחות 24 שעות. המסקנה המעשית היא שהסך היומי חשוב יותר מהשעון, ושאין צורך לרוץ לשייקר.

כמה חלבון במנה אחת

ה-ISSN מצטט המלצה כללית של 0.25 גרם לק"ג, כלומר 20 עד 40 גרם, למנה, ומציין שההמלצות תלויות בגיל ובמידת האימון. מסמך ה-ISSN גם מבהיר שהמלצות לגבי מינון למנה "מעורבות". אצל אדם במשקל 70 ק"ג 0.25 גרם לק"ג הם כ-17.5 גרם, ולכן הגבול התחתון של 20 גרם הוא נקודת התחלה סבירה. גודל הסקופ וכמות החלבון בו משתנים בין מוצרים, ולכן אל תניחו שסקופ הוא מנה של 25 גרם. כדי לדעת כמה גרם חלבון יש בסקופ שלכם, הסתכלו בתווית, ולא בכותרת. הצעה לחיפוש לשם השוואה: protein powder scoop באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה).

צמחונים וטבעונים

מדריכי משרד הבריאות מציינים שהקטניות עשירות בחלבון ושאפשר לשלב קטניות עם דגנים מלאים לקבלת חלבון שלם, למשל אורז עם שעועית או חומוס עם חיטה. מסמך העבודה של אגף התזונה לקשישים מציג תפריטים טבעוניים לדוגמה, שלפי חישוב המסמך מגיעים לכמות המומלצת של חלבון. מי שאינו אוכל מוצרי חלב או ביצים יכול לצרוך כמות חלבון שמתאימה ליעד גם בלי אבקה, ואם בכל זאת מוסיפים אבקה צמחית, ראו את ההשוואה בין סוגי החלבון.

מתי כדאי להיזהר

כללית מציינת שבאי ספיקת כליות יש להגביל את החלבון בהתאמה אישית ואחרי התייעצות עם דיאטנית. ה-ISSN כותב שמחקרים בבריאים שמתאמנים לא מצאו נזק לכליות או לכבד, ושהחשש נוגע בעיקר לחולי כליות. אם יש לכם מחלת כליות או כבד, התייעצו לפני כל שינוי. כמות שגדולה מהצורך אינה בונה עוד שריר, ומוסיפה קלוריות.

איפה האבקה נכנסת

אם התפריט שלכם מספק את הכמות, אין צורך באבקה. מי שמתקשה להגיע לכמות יכול להשתמש בה כתוספת: PAN ממליץ במקרה כזה על 20 עד 30 גרם ליום. דוגמאות לחיפוש: unflavored whey protein isolate באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה) ו-unsweetened plant protein powder באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה). כאשר אתם מזמינים מארצות הברית, ישנם פריטים שאינם נשלחים לישראל, והאפשרות משתנה מפריט לפריט, ולכן בדקו את המודעה. לתווית ולמשקל המנה ראו איך קוראים תווית.

המספרים כאן הם הנחיות כלליות לבריאים, ולא ייעוץ אישי. התייעצו עם רופא או דיאטנית אם יש לכם מצב רפואי.