שקילת אוכל לספירת קלוריות ומקרו: שיטה, גולמי מול מבושל

מי שרושם מה הוא אוכל בגלל קלוריות, חלבון או הנחיית תזונה, פוגש מהר את השאלה כמה זה בעצם שוקל. שקילה מחליפה ניחוש במספר, אבל גם היא דורשת שיטה: מתי שוקלים, מה שוקלים, ולפי איזה ערך בטבלה מחשבים. המדריך מציג את השיטה הבסיסית, למבוגרים בריאים. בחירת משקל נמצאת במדריך איך בוחרים משקל מטבח.

שלב 1: מאפסים עם הקערה

מניחים את הקערה או הצלחת, לוחצים טרה ומוסיפים את המזון. כך התצוגה מראה רק את המזון. אם מוסיפים עוד רכיב באותה קערה, מאפסים שוב ושוקלים אותו. יצרן המשקלים Kern מציין שהכלי מקטין את טווח השקילה הזמין: משקל של 6000 גרם עם כלי של 470 גרם משאיר 5530 גרם. אז אל תניחו קערה כבדה על משקל קטן.

שלב 2: מחליטים מה שוקלים

הנתון בטבלה תמיד מתייחס למצב מסוים של המזון, ועליכם להתאים אליו. ארבע אפשרויות נפוצות:

• גולמי: שוקלים לפני הבישול ומשתמשים בערך של המזון הגולמי. פשוט ועקבי, אבל מחייב לשקול לפני שמבשלים.
• מבושל: שוקלים את מה שבצלחת ומשתמשים בערך של המזון המבושל. נוח לארוחה משפחתית שבה האוכל כבר מוכן.
• עם עצמות, קליפה או גרעינים: הערך בטבלאות לרוב מתייחס לחלק האכיל. שוקלים את החלק האכיל או מפחיתים את הפסולת.
• מוצר ארוז: התווית מציינת ערכים ל-100 גרם, ולפעמים גם למנה. שוקלים ומחשבים לפי ה-100 גרם, ואם יש הוראת הכנה, שימו לב אם הערכים מתייחסים למוצר לפני או אחרי ההכנה. ראו את המדריך איך לקרוא תווית מזון.

הדוגמה שמסבירה למה זה חשוב

לפי USDA FoodData Central, 100 גרם אורז לבן ארוך גולמי הם 365 קלוריות ו-11.6 גרם מים; 100 גרם מאותו אורז מבושל הם 130 קלוריות ו-68.4 גרם מים. האורז סופג מים בבישול, ולכן גרם של מבושל "קל" יותר בקלוריות מגרם של גולמי. החישוב לדוגמה:

• 150 גרם אורז מבושל לפי ערך מבושל: 1.5 כפול 130, כ-195 קלוריות.
• אותם 150 גרם לפי ערך גולמי: 1.5 כפול 365, כ-548 קלוריות. זו טעות פי כמעט שלושה.

היפוכה של הטעות קורה גם: מי ששוקל 60 גרם גולמי ומחשב לפי ערך מבושל, מפחית את הקלוריות באופן משמעותי. הכלל הוא להתאים את מצב המזון לרשומה. כל הנתונים האלה הם דוגמה לעיקרון, ובטבלה שלכם הערכים יכולים להיות שונים.

שלב 3: מחשבים לפי 100 גרם

רוב התוויות והטבלאות מציגות ערכים ל-100 גרם. החישוב: משקל במזון, מחולק ב-100, כפול הערך. 250 גרם יוגורט עם 5 גרם חלבון ל-100 גרם הם 2.5 כפול 5, כלומר 12.5 גרם חלבון. מחשבון המנות באתר מסייע בחישובים כאלה: מחשבון מנות. את צריכת הקלוריות הכוללת שלכם מעריכים במחשבון הקלוריות ובמדריך צריכת קלוריות יומית.

שמן, חמאה ורטבים

הטעות הנפוצה ביותר היא להתעלם ממה שנוסף בבישול. השמן שבמחבת, החמאה על הלחם והרוטב על הפסטה נכנסים לארוחה. הדרך המדויקת: מניחים את המחבת על המשקל, מאפסים, יוצקים את השמן ורושמים. שמן מכיל הרבה אנרגיה בנפח קטן, ולכן כף נוספת משנה את המספר. מה שנשאר במחבת אחרי הבישול לא נאכל, ולכן אפשר לשקול את השמן לפני ואחרי, אבל זה כבר דיוק שרוב האנשים לא צריכים.

מה לא כדאי לשקול

• נוזלים בכוסות מדידה: אפשר לשקול גם אותם, וכל עוד אתם עקביים, הגרם הוא הנתון.
• מנות מסעדה: אי אפשר לשקול ולכן מעריכים; אל תחשבו שהמספר מדויק.
• מזון עם תוספות שאתם לא יכולים להפריד: תבשילים, מרקים ומאפים מחשבים לפי המתכון כולו ומחלקים למנות, שוקלים את הסיר ואת המנה.

דוגמה לתבשיל: שוקלים את הסיר ריק, אחר כך אחרי הבישול. ההפרש הוא משקל התבשיל. את המנה שוקלים בצלחת ומחשבים את חלקה מהסיר.

דיוק ועקביות

הרישום לא צריך להיות מושלם. תוויות מזון הן ממוצעים, ושקילה מדויקת של נתון לא מדויק לא הופכת אותו לאמת. מה שחשוב הוא שיטה אחידה: אותו משקל, אותה הגדרה של גולמי ומבושל, אותה רשומה. מחקר שפורסם ב-Journal of Nutritional Science בשנת 2016 השווה שיטות להערכת משקל מזון אצל 67 מבוגרים ו-42 מזונות. בשיטת רוחב האצבע 80% מההערכות היו בטווח של פלוס מינוס 25% מהמשקל האמיתי, לעומת 29% בכוסות וכפות, אצל מזונות בצורה גאומטרית. המסקנה לענייננו היא שהערכה בעין יכולה לטעות בהרבה, ושמשקל עוזר גם אם הוא לא מושלם.

ארוחות משפחתיות ותבשילים

כשמבשלים סיר לכמה אנשים, שוקלים את הסיר ריק, אחר כך אחרי הבישול, ומחשבים את ההפרש. את המרכיבים הגולמיים שהכנסתם רושמים לפי המשקל שלהם, ומחלקים את הסך לפי חלקה של המנה בסיר. כך מקבלים ערך למנה גם בלי לפרק את הסיר. אם מוסיפים מים תוך כדי הבישול, ההפרש כולל אותם, ולכן הערכים ל-100 גרם יהיו נמוכים יותר, אבל הערך למנה נשאר לפי חלקה של המנה.

מוצרים ארוזים

במוצר ארוז התווית כבר נותנת ערכים ל-100 גרם. אם אתם אוכלים חלק מהאריזה, שוקלים את החלק ומחשבים. לחלק מהמוצרים יש גם מנה מצוינת, אבל גודל המנה נקבע ביצרן ואינו חייב להתאים למה שאתם אוכלים. מוצרים שצריך להכין, כמו אבקת מרק או פתיתים, מצוינים לעיתים לפני ההכנה.

טעויות שחוזרות

• שוכחים לאפס עם הקערה, וכל המנה מתנפחת במשקל הכלי.
• משתמשים בערך של גולמי למזון מבושל, או להפך.
• שוקלים עם הקליפה או העצם ומחשבים לפי החלק האכיל.
• לא רושמים שמן, חמאה או רוטב.
• משווים בין משקלים שונים ומתפלאים שהמספרים לא זהים. בחרו משקל אחד והיצמדו אליו.

אורז, פסטה וקטניות: להחליט פעם אחת

למזונות שסופגים מים בבישול, כמו אורז, פסטה, קטניות וקינואה, הכי פשוט לשקול גולמי לפני הבישול, כי הערך הגולמי יציב ולא תלוי בכמות המים שנספגה. אם בישלתם כמות לכמה ארוחות, שקלו את הכמות הגולמית כולה, שקלו את התוצאה המבושלת, וחשבו כמה קלוריות יש בכל גרם מבושל. לדוגמה: 300 גרם אורז גולמי הם בערך 1,095 קלוריות לפי הערך של USDA שהוזכר, ואם יצא ממנו 900 גרם מבושל, כל גרם מבושל מכיל כ-1.2 קלוריות. מנה של 180 גרם היא אז כ-220 קלוריות. בישול בהרבה או במעט מים משנה את המשקל המבושל, אבל הערך הכולל נשאר זהה, ולכן השיטה עובדת. משקל עם טרה וקיבולת של כמה קילוגרמים מתאים לכך, ואפשר לחפש kitchen scale tare 11 lb באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה) (בחיפוש באמזון הקיבולת מצוינת לרוב בפאונדים).

שגרה שאפשר לקיים

• שקלו בבוקר את מה שחוזר על עצמו, כמו דגנים, לחם וחלב, ורשמו את הכמות הרגילה.
• אחרי כמה שבועות תכירו את המנות הרגילות, ותוכלו לשקול רק מזונות חדשים או כאלה שמשתנים.
• שמרו גם את המשקל של הכלים שלכם, כדי לחשב בלי להוריד אותם.
• אל תשקלו כל ביס אם זה מלחיץ. מנה משוערת עדיפה על מתח.

בחיפוש digital food scale tare function באמזון (נפתח בכרטיסייה חדשה) תמצאו דגמים עם הפונקציות האלה. הזמנה מחו"ל תלויה בכך שהפריט נשלח לישראל, וזה משתנה ממוצר למוצר.

מי צריך להיזהר

באתר "בנפש בריאה" של משרד הבריאות מופיעים בין סימני האזהרה להפרעת אכילה שקילת האוכל, קריאה כפייתית של תוויות וטבלאות קלוריות, ספירת קלוריות ושקילה מרובה של הגוף. העמוד מציין שחלק מהדברים אינם בהכרח סימן לבדם, ומורה למי שחושש להיוועץ באנשי מקצוע מומחים. אם יש או היה לכם קושי עם אוכל, אל תתחילו לשקול בלי ליווי של איש מקצוע. אותו דבר חל על ילדים ובני נוער, ועל מי שיש לו אבחנה רפואית שמחייבת תזונה מיוחדת: ההנחיות שקיבלתם מהרופא או מהדיאטנית קודמות לכל מדריך.

קראו גם: איך בוחרים משקל מטבח, דיוק, צעד תצוגה וכיול ומשקל או כוסות וכפות.

התווית שעל המוצר היא המקור לערכים שלו. אם יש לכם מצב רפואי, התייעצו עם הרופא או עם דיאטנית.